Een training iedere vijf tot tien dagen. Ik moest er ook even aan wennen. Sinds februari van dit jaar ben ik begonnen met een voor mij nieuwe manier van trainen en dit leek mij een goed moment om mijn bevindingen met jullie te delen. Laat ik voorop stellen dat deze methode één van velen is. Uiteindelijk zul je een vorm moeten vinden die het best bij je past. Als je doel is om je lichaam te veranderen moet je altijd voor een vorm kiezen die voldoende uitdaging geeft. Hoe logisch dit ook mag klinken zie ik toch veel mensen hun tijd verdoen aan workouts die niet voldoende intensiteit bieden. Voordat ik mijn bevindingen met jullie deel zal ik eerst wat meer vertellen over de methode zelf.
Heavy duty
De afgelopen jaren ben ik gefascineerd geraakt door bodybuilding uit de jaren 50, 60,70 en 80 uit de vorige eeuw. Dit is de periode waarin bodybuilders nog redelijke proporties hadden en het gebruik van doping minder extreem was. Mike Mentzer; een bodybuilder uit die tijd; heeft mijn visie op training behoorlijk doen veranderen.
Mentzer was iemand die tegen de stroming in ging. Iedereen volgde al jaren de methodes van Arnold Schwarzenegger en consorten. Mike Mentzer was een van de weinige die open stond voor andere methodes. Hoewel hij ook gebruik heeft gemaakt van de bekende protocollen, was hij niet bang om het anders te doen.
De manier waarop Mike Mentzer over training, voeding en het leven praatte, sprak mij enorm aan. Een in mijn ogen zeer intelligente man, autonoom en dus vrij van geest. Mijn aandacht was getrokken en zo kwam ik uit bij Heavy Duty training.
Heavy Duty; zoals Mike Mentzer zijn manier van trainen noemde; kwam voort uit het werk van Arthur Jones; de oprichter van fitnessfabrikant Nautilus. Arthur Jones bracht H.I.T bij het grote publiek in de jaren 70 van de vorige eeuw. De principes van High Intensity Training zijn workouts van korte duur, met een hoge intensiteit en zijn onregelmatig. Met Heavy Duty training had Mentzer een eigen variant op H.I.T gecreëerd.
H.I.T
Deze methode van trainen is niet te vergelijken met de tegenwoordig populaire H.I.I.T. High intensity interval training heeft zeker kenmerken van de originele H.I.T, maar het grote verschil is dat H.I.I.T meer gebruik maakt van conditionele oefeningen. Deze zijn niet gericht op de maximale inspanning van een specifieke spiergroep. Iets waar het bij H.I.T juist wel om draait.
Het idee is om de getrainde spiergroep met hoge intensiteit uit te putten tot positief spier falen. Dat betekent in een squat bijvoorbeeld dat je de opwaartse beweging niet meer kunt maken.
Dan zou je nog stapje verder kunnen gaan door de spier in de negatieve fase (zakkende fase) van de beweging tot falen te brengen; en als laatst heb je nog de mogelijkheid om de spier statisch te laten falen. Statisch is spierspanning zonder te bewegen. Je zou kunnen spreken van een 3-D spierbelasting.
Nu wil ik niet te technisch worden, maar het idee is dat je de spier zodanig belast dat er adaptatie zal plaatsvinden. Dit wil zeggen dat de intensiteit van de spierbelasting zodanig hoog is dat je lichaam het signaal heeft gekregen dat het de volgende keer sterker moet zijn. Dit proces wordt in gang gezet door de training, maar gebeurd uiteindelijk tijdens de rustperiode na je training.
Train je te ver onder je niveau, dan zie je weinig ontwikkeling in je fysieke kracht en uiterlijk. Hoe hoog de intensiteit daadwerkelijk moet zijn, daar zijn de meningen over verdeeld.
Wat wel duidelijk is, is dat wanneer de intensiteit toeneemt er ook meer rust nodig is om de schade te compenseren. Zeker als je werkt met een ‘3-D’ inspanning, dan is een langere herstelperiode van essentieel belang.
H.I.T gaat dus over de intensiteit van trainen, maar daar blijft het niet bij. Het aantal herhalingen, oefeningen, frequentie van trainen en zoals genoemd het herstel, wijkt enigszins af van de methodes die door het gros van de mensen wordt gebruikt.
Aantal oefeningen, sets, herhalingen en frequentie van trainen
Het aantal oefeningen die je doet tijdens een H.I.T training hangt helemaal af van je doelstellingen en je herstelvermogen. Als het goed is zou een full-body programma een keer in de week voldoende moeten zijn. Hierin train je het hele lichaam en werk je meestal met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk activeren (compound). Duwen, trekken, stoten enzovoorts.
Iedere spiergroep (en dus oefening) heeft maar één werkset nodig. De werkset is waar ‘het’ gebeurt. In deze set breng je de spier tot positief spierfalen. Je kunt meerdere sets doen, maar alles vóór de werkset fungeert als opwarming. Het aantal herhalingen of de tijd onder spanning wordt dus bepaald door het moment dat je bij positief spier falen bent aangekomen. Over het algemeen wil je dit punt bereiken na 45 tot 90 seconde belasting. De training is kort maar krachtig. Zelf ben ik meestal niet langer bezig dan 30 minuten.
Mensen zullen hun twijfels hebben en blijven en aan diegene wil ik de vraag stellen waarom meer sets nodig zijn om een beter resultaat te behalen? En als meer beter is, waarom doen we dan niet vijf sets in plaats van vier? En als vijf beter is dan vier, waarom dan niet tien sets van een oefening doen?
De frequentie, oftewel het aantal trainingen die je doet in een bepaalde periode; laten we zeggen een week; wordt bepaald door het vermogen om te herstellen van zo’n intense workout. Op het moment train ik een keer in de vijf tot tien dagen.
Mijn bevindingen
Kun je echt vooruitgang boeken wanneer je maar een keer in de tien dagen traint? Mijn antwoord is: JA!
Toen ik mij voor het eerst ging verdiepen in deze stijl van trainen, was ik ook sceptisch. Tegelijkertijd kom ik wel vaker uit bij manieren die tegen de gevestigde orde in gaan en juist daarom vond ik het de moeite waard om het een kans te geven.
Ik heb er geen spijt van gekregen. Zoveel progressie in relatief korte tijd heb ik nog niet meegemaakt in mijn trainingsloopbaan. Daarin moet ik wel zeggen dat ik qua spiermassa niet extreem veel ben aangekomen. Dit heeft dan weer te maken met genetische bepaling en hoelang ik al met training bezig ben. Hierover straks meer.
Wat ik vooral heb gezien is de vooruitgang in mijn kracht. De gewichten en aantal herhalingen bij de meeste oefeningen gingen als een raket vooruit. Wat in de theorie werd verteld zag ik in de praktijk ook gebeuren.
Iedere week zie ik het aantal herhalingen en kilo’s omhoog gaan en is er geen sprake van stagnatie. Het grappige is dat wanneer ik minder rust neem; laten we zeggen vier dagen; dan zie ik dat direct terug in mijn resultaten. Mijn lichaam werkt optimaal bij langere periodes rust. Het lukt mij aardig om heel diep te gaan in mijn trainingen en zoals ik aangaf: Hoe dieper je gaat in je training, hoe meer het lichaam de tijd nodig heeft om te herstellen. Dit wordt ook grotendeels bepaald door genetica. Sommige mensen kunnen om de dag trainen en anderen hebben soms wel tot twee weken nodig om volledig te herstellen van een dusdanig intensieve training.
You must understand that the workout does not actually produce muscular growth. The workout is merely a trigger that sets the body's mechanism into motion. It is the body itself, of course, that produces growth; but it does so only during sufficient rest period.
Genetica, het ongeduld en meer is niet beter.
Bij het veranderen van ons lichaam kan het vaak niet snel genoeg. Zeker in een tijd waar we gek gemaakt worden door social media, die een verstoord beeld kan geven van hoe het er in werkelijkheid aan toe gaat. De fitness influencers geven de indruk dat wat zij hebben bereikt, voor iedereen haalbaar is. Daarin zie je zelden dat er gesproken wordt over genetica. Begrijpelijk, want als we dit meer bespreekbaar zouden maken dan zouden er een stuk minder supplementen en trainingsprogramma’s worden verkocht.
Nu ben ik hier niet om een supplement te verkopen en wil ik graag eerlijk tegen mensen zijn. De gemiddelde fitness influencer heeft zijn lichaam niet opgebouwd door middel van een magisch supplement. Ik sluit niet uit dat deze een belangrijk onderdeel kunnen zijn; maar we moeten ons realiseren dat goede genen van essentieel belang zijn voor de ontwikkeling van een ‘Men’s Health-waardig’ fysiek.
Hier kunnen veel mensen in een frustrerende situatie terecht komen. Ze doen alles wat hun favoriete influencer doen, maar zien nagenoeg geen resultaat. Dit komt doordat je misschien niet gezegend bent met de genen die nodig zijn voor deze ‘optimale’ ontwikkeling.
Daarom zeg ik ook altijd: Blijf in je eigen proces. Iedereen kan zijn lichaam sterker maken en dat juich ik alleen maar toe. Hoe het lichaam zich ontwikkelt daar spelen genen een belangrijke rol. Als het puur en alleen om hard werken zou gaan dan zouden er waarschijnlijk een stuk meer topatleten zijn.
De fitness fanaten die dit niet erkennen zullen gefrustreerd raken. Zij zullen van alles proberen om het proces te versnellen, terwijl in werkelijkheid er misschien wel gewoon niet meer in zit. Dit kan een pijnlijke realiteit zijn. Ik denk dat daarom de stap naar doping erg verleidelijk kan zijn voor sommigen.
Een logische gedachte zou zijn om nog vaker en nog langer te gaan trainen. Dit gaat helemaal tegen de principes van H.I.T in. Daarin gaan ze er juist vanuit dat hoe sterker je wordt, hoe hoger de intensiteit, hoe meer je lichaam moet herstellen. Het idee dat meer beter is klinkt aannemelijk maar gaat in deze niet op. Je herstelvermogen gaat erop vooruit, maar dat weegt niet op tegen de vergroting van de intensiteit. Let wel dit is weer enorm individueel dus moet ook op deze manier benaderd worden.
Per persoon zal er gekeken moeten worden naar de lichaamsbouw, het vermogen om alles te geven, en de snelheid van herstel. De frustratie komt wanneer je geen rekening houdt met bovenstaande factoren.
De eerste twee jaar zul je de meeste progressie doormaken en als je goed traint dan kom je na de eerste twee jaar op een plateau. Dat wil zeggen dat je de jaren erop in mindere mate vooruitgang zult boeken. Ook dit kan demotiverend werken, aangezien in die eerste periode alles zo snel is gegaan.
Het is goed om te beseffen dat krachttraining je heel veel kan bieden, maar misschien geen eindeloze fysieke ontwikkeling. Je komt uiteindelijk uit bij jouw ‘ideale’ fysiek. Dit is een logisch gevolg wanneer training en voeding op orde is.
Als jij je lichaam dan toch nog verder wil pushen (meer spiermassa aanmaken of droger worden bijvoorbeeld) dan moet je jezelf in allerlei lastige bochten wringen wat de kwaliteit van leven niet perse ten goede komt.
Ik denk dat veel mensen zich focussen op het perfecte instagram plaatje in plaats van het streven naar een gezond een sterk lichaam binnen wat mogelijk is voor het individu.
Misschien heb je goede genen, maar als je ‘minderbedeeld’ bent laat je er dan niet van weerhouden om lekker te gaan trainen, goed te eten en over het geheel goed voor jezelf te zorgen. Zoek het goede gevoel van binnenuit. Laat je inspireren, maar nogmaals blijf in je eigen proces.
Is H.I.T de beste manier van trainen?
Mijn antwoord daarop is: Nee. Er is geen beste manier van trainen. Ook al zullen er mensen blijven discussiëren, zal het altijd heel persoonlijk blijven. Sommige mensen willen iedere dag in de gym zijn, omdat het een belangrijk onderdeel van hun leven is geworden. Misschien niet het beste voor de ontwikkeling van het lichaam, maar wel belangrijk voor de geest. Wie ben ik om te zeggen: ‘het is beter om minder vaak maar harder te trainen.’
Je zult dus een manier moeten vinden waar je achter staat en wat logisch klinkt voor jou. Als je op zoek bent naar een intense, korte en effectieve manier van trainen dan is H.I.T een goede optie. Wil je vaker trainen met meer volume; omdat dit je een goed gevoel geeft; dan kun je ook daar resultaat mee krijgen. Het gaat dan ook niet altijd om de beste methode, maar om de uitdaging en het plezier bij het uitproberen van iets nieuws.
Het belangrijkste is dat de manier van trainen je beter maakt. Als je resultaten zoekt maar deze niet kunt vinden, dan is het goed om eens wat anders uit te proberen. Hierin hoef je dus niet altijd vaker of langer te trainen. Minder vaak maar met een hogere intensiteit is een hele goede optie.
If you can curl 100 pounds for a maximum of 10 reps but never attempt the 11th, your body has no reason to enlarge upon its existing capacity. It is only by regularly attempting to go beyond your existing capacity that inroads are made into your body's reserves.
Tot slot
Of ik op deze manier zal blijven trainen is natuurlijk nog de vraag. Ik vind het te leuk om verschillende dingen uit te proberen. Op het moment gebruik ik de H.I.T principes bij mijn cliënten met hele goede resultaten. Heb je weinig tijd maar wil je toch sterker worden en je lichaam zien veranderen; dan is deze trainingsvorm erg geschikt.
Mensen zullen sceptisch zijn en waarschijnlijk blijven. Een training in de week van maximaal 45 minuten met maximaal resultaat?? Dat klinkt als kwakzalverij. Voor de mensen die sceptisch zijn zou ik zeggen: Blijf sceptisch. Voor de mensen die nieuwsgierig zijn geworden nodig ik hen uit om deze manier van trainen een periode uit te proberen. Als ik je hierbij kan helpen maak dan een afspraak voor personal training.
Met training kom je een heel eind, maar zonder een gezond voedingspatroon en voldoende rust zul je nooit optimaal resultaat behalen. Verwacht dus geen magie van het trainen alleen. Het is een manier van leven die je brengt waar je wil komen.
Dit was mijn blog voor deze week. Ik hoop dat ik je heb geïnspireerd en dat je weer zin hebt om lekker te gaan trainen. Deel het met je vrienden via social media als dit waardevolle informatie is geweest.
Dan wil ik nog eens benadrukken dat ik geen medisch specialist ben. Alles wat ik in mijn blogs beschrijf is op basis van ervaring. Wanneer je denkt dat je gezondheid niet op orde is, schakel dan de hulp in van een specialist.
Mijn naam is Jurriaan de Haas, personal trainer en health coach. In 2006 is mijn trainerscarrière gestart. In 2013 heb ik Movemind opgericht met als doel mensen te helpen bij het optimaliseren van hun fysieke en mentale gezondheid. Tot vandaag de dag doe ik dit nog steeds met veel passie en plezier. Dagelijks leer ik bij door te lezen en te doen. Ik heb het geluk gehad om met honderden mensen te mogen werken. Door jarenlange ervaring en de wil om iedere dag te leren ben ik gekomen waar ik nu ben. Ik bied hoge kwaliteit begeleiding voor mensen die graag willen veranderen.