Je lichaam opbouwen in plaats van afbreken en waarom afvallen met een crash dieet niet werkt!

Met grote verbazing kijk ik al jaren naar de wereld van diëten. Hoeveel verschillende boeken kunnen er worden geschreven met bijna altijd weer dezelfde boodschap: minder eten en meer bewegen. Deze adviezen brengen al jaren dezelfde resultaten. We worden alleen maar dikker en zwakker. 

Voordat ik verder ga is het belangrijk om het begrip dieet in deze context te nuanceren. Met (crash) diëten bedoel ik manieren van eten die er puur en alleen op gericht zijn om af te vallen. Ik heb het in dit artikel  dus niet over voedingspatronen die meer als leefstijl kunnen worden gezien zoals paleo of een vegetarisch dieet (hoewel deze manieren van eten er óók voor kunnen zorgen dat je op een gezond gewicht komt). 

Opbouwen vs. Afbreken

Mijn voornaamste probleem met hedendaagse afvalmethodes is dat deze er bijna altijd op gericht zijn het lichaam af te breken. Ik begrijp dat een crash dieet wordt ingezet om vet cellen af te breken, maar in de meeste gevallen gaat dit samen met het afbreken van andere belangrijke cellen in ons lichaam. 

De mentaliteit van het moeten afbreken (afvallen) gaat bijna altijd gepaard met een levensstijl die moeilijk is vol te houden. Er zit altijd een negatieve lading onder. ‘Ik moet minder gaan eten om af te vallen, omdat ik onzeker ben over mijn uiterlijk.’ Het behalen van je doel (een x aantal kilo’s kwijtraken) heeft misschien een positief effect, maar de weg ernaartoe kent veel negatieve energie. Hierin zie je dat mensen zichzelf gaan waarderen op basis van uiterlijke kenmerken.

Deze methode van afbreken (ondervoeden) gaat met ups en downs. Het is niet als bij het slopen van een muurtje waarbij je bij iedere slag duidelijk ziet wat het effect is. Ons lichaam zit helaas ingewikkelder in elkaar. 

Hoe anders is het als we onze focus verleggen naar het opbouwen van een sterk en gezond fysiek. De intentie die daarachter zit komt meer vanuit een positieve energie. Je bent al genoeg, maar je wil graag nóg beter worden. Als je gaat bouwen betekent dit dat je bewuste keuzes hebt gemaakt op basis van wat goed is voor jou; waar afbreken meestal gaat om keuzes waar je diep van binnen niet achter staat. Niemand vindt het leuk om te verhongeren voor een paar kilo’s minder. 

Zowel de keuze om op te bouwen als de keuze om af te breken kunnen resulteren in een positieve verandering. Het is hierin belangrijk je af te vragen welke van de twee het meest duurzaam is. In mijn manier van begeleiden probeer ik altijd op zoek te gaan naar de meest solide oplossing die zich vooral richt op de opbouw van optimale gezondheid.

Ik heb moeite met de ‘vandaag liever dan morgen’ mentaliteit als het gaat om het verbeteren van de gezondheid. We zullen ons moeten realiseren dat het punt waar we zijn gekomen een gevolg is van een ongezonde levensstijl. Je hebt er jarenlang over gedaan om je lichaam daar te krijgen waar het nu is en voor sommige mensen betekent dit dat zij enorm veel overgewicht hebben gekregen. De wens om dit zo snel mogelijk te laten verdwijnen is begrijpelijk, maar is onrealistisch en niet duurzaam. De meeste populaire diëten spelen er op in deze onrealistische wens te vervullen. Ze verkopen een illusie; en dat het op de lange termijn niet werkt, maakt dan ook niet meer uit. (Waanzin!) De schommeling in gewicht wordt geaccepteerd en in plaats van ons te richten op algeheel welzijn, is het aantal verloren kilo’s nu de primaire drijfveer. 

Het Jo-jo effect is bekend; je valt af om vervolgens weer meer aan te komen. Door deze strategie keer op keer te herhalen kom je in een neerwaartse spiraal terecht. Voor blijvend resultaat is het nodig om de ‘quick-fix mentaliteit’ los te laten, want wat snel komt gaat ook weer snel.

Crash dieet

Een crash dieet zorgt dat je binnen korte tijd behoorlijk wat kilo’s kwijt kunt raken. In die zin is het effectief. Je gaat met dit soort diëten zwaar onder je energiebehoeftes zitten. Waar je gemiddeld zo’n 1800 tot 2500 kcal per dag nodig hebt, adviseren sommige diëten om dagelijks 800-1500 kcal binnen te krijgen. Ik raad mensen aan een minimum van 1800 kcal per dag aan te houden voor normaal functioneren.  Alles wat je eronder zit kan wat mij betreft worden gezien als crash dieet. Een voedingspatroon met zo weinig energie zal op de lange termijn voor de meeste mensen niet vol te houden zijn. Let wel dat 1800 kcal echt het minimum is. Voor optimaal functioneren heb je waarschijnlijk meer nodig.

Wat je ziet wanneer je voor lange periodes onder een bepaalde energiebehoefte gaat zitten je vroeg of laat weer honger zult krijgen. Dit uit zich in het letterlijke honger gevoel, maar ook in andere fysieke kenmerken. De kans is aanwezig dat je het behoorlijk koud zult krijgen, spiermassa gaat verliezen, minder energie zult hebben en slechter gaat slapen. Het lichaam komt in een staat van overleving en dit gaat ten kosten van de kwaliteit van leven. Naarmate je lichaam gewend begint te raken aan de minimale brandstof die het krijgt, zal het metabolisme ook gaan vertragen. Je bent nu op een punt beland waar je niet voldoende energie hebt om de dag door te komen en tegelijkertijd geen kilo meer kwijtraakt.

Door zo weinig te eten komt het lichaam in een staat van overleven en dit gaat nog zolang de nood hoog is, maar is zeker geen gewenste situatie. Net als ieder dier hebben we een bepaalde hoeveelheid nutriënten nodig om goed te kunnen functioneren. Crash diëten richten zich niet op optimaal functioneren, maar puur op de cijfers op de weegschaal. 

Een crash dieet werkt op de korte termijn, maar heeft niets te maken met gezondheid op de lange termijn. Dit is tot op zekere hoogte vol te houden, maar er komt een moment dat je weer meer moet gaan eten. Hier zie je meestal een periode van overcompensatie waarin er een grote hoeveelheid rotzooi wordt gegeten. De frustratie van het diëten maakt de behoefte naar junkfood alleen maar groter. Je hebt zo hard je best gedaan en je verdient nu een ‘beloning’. De vertraging van het metabolisme in combinatie met slechte eetgewoonten zorgen ervoor dat je binnen no-time terug bent op je oude gewicht, en waarschijnlijk nog paar kilo extra zult aankomen. 

Overgewicht is een gevolg van te veel energie en te weinig essentiële nutriënten; oftewel lege calorieën. De grote hoeveelheden bewerkt voedsel is in mijn ogen het grootste probleem. Daarnaast kunnen we natuurlijk kijken naar een tekort aan beweging en eventuele beschadiging van onze interne systeem door toxische belasting en stress, waardoor het metabolisme niet optimaal meer functioneert. 

Bij mensen met overgewicht is de kans aanwezig dat het interne systeem overbelast en beschadigd is. Een crash dieet gaat je niet helpen om dit beter te maken. Je lichaam heeft niet zozeer minder voeding nodig, maar juist meer van de beste voedingsmiddelen. Ondergewicht en overgewicht zijn in die zin twee kanten van dezelfde medaille, waar er in beide gevallen sprake is van een tekort aan essentiële nutriënten. 

Om op gezond gewicht te komen zouden we ons beter kunnen focussen op een voedingspatroon met voldoende energie die samen komen met essentiële nutriënten (whole foods). Dit zorgt ervoor dat je niet meer de behoefte voelt om te overeten doordat deze manier van eten je een verzadigend gevoel geeft. 

Niet vullen maar voeden

Door de focus te verleggen naar het opbouwen van goede gezondheid creëren we een duurzame levensstijl. Dat wil zeggen dat het voor langere tijd vol te houden is en veel voordelen geeft zoals: meer kracht, meer spiermassa, meer energie en dus een gelukkiger leven. Om dit te kunnen realiseren moeten we ons lichaam geven wat het nodig heeft: voldoende energie en essentiële nutriënten. Niet vullen maar voeden!

Echte voeding met zo min mogelijk bewerking. Een voedingspatroon rijk aan vitamines, mineralen, eiwitten en vetten. Wanneer we de focus leggen op het voeden komen de fysieke resultaten vroeg of laat vanzelf. Op het moment dat het systeem voldoende gevoed wordt, dan zal het op een gegeven moment loslaten van opgeslagen energie (vet). Laat het lichaam voor je werken in plaats van tegen je.

Een voedingspatroon met een juiste hoeveelheid aan essentiële nutriënten zal een verzadigend gevoel geven voor langere periodes. Je zult meer naar behoefte leren eten waardoor de kans klein is dat je aan zult komen. Je metabolisme gaat beter functioneren en je hormonen komen weer in balans, waardoor energie beter verwerkt zal worden en je uiteindelijk op een gezond gewicht terecht komt.  

Ik probeer mij altijd in te beelden hoe het zou zijn geweest voor onze voorouders. Ze aten wat de natuur te bieden had en waren waarschijnlijk veel bewuster van wat en wanneer ze moesten eten. Door onze hedendaagse eetgewoonten zijn we dit instinct enigszins verloren. De grote hoeveelheid bewerkte voeding hebben onze hongersignalen verstoord. Het lichaam weet niet goed wat het aan moet met het hedendaagse ‘Frankenstein’ voedsel.  

Mentaliteit

Ik kan eindeloos door blijven praten over voeding. Wat zouden we moeten eten, hoeveel en wanneer. Stuk voor stuk relevant, maar je hebt niets aan praktische oplossingen wanneer je nog steeds met de ‘afbreek mentaliteit’ in je hoofd zit. 

We zijn zo gefixeerd op het ideale lichaam en het perfecte plaatje, dat de duurzame oplossing nooit een eerlijke kans krijgt. Het klinkt niet echt sexy om te zeggen dat het een paar jaar zou kunnen duren voordat jij op je ‘ideale’ gewicht zit. Liever kiezen we voor de weg met de minste weerstand ook al leidt dit nergens naartoe. 

Om op een gezond gewicht te komen is er meer nodig dan aanpassing van ons dieet. We zullen het onszelf moeten gunnen om van optimale gezondheid te kunnen genieten. Een crash dieet is een soort straf die jij jezelf keer op keer oplegt na tijden van verwaarlozing. Dit is niet de weg naar een gezond en gelukkig leven. 

Je hoeft jezelf niet te straffen. Wat nodig is, is dat jij jezelf weer op nummer één gaat zetten! Je doel zou moeten zijn om zo sterk mogelijk te worden en dit bereik je niet door middel van ondervoeding. 

Door het idealiseren van het ondervoede lichaam, zijn we uit het oog verloren wat gezondheid is. We zijn heel goed in staat om voor onszelf te kiezen. Wat het schoonheidsideaal ook is volgens de reguliere media; jij hebt het altijd voor het zeggen! Ik kan niet voor je bepalen wat wel of niet goed is. Wel denk ik dat ondergewicht en overgewicht negatieve gevolgen zijn van een ongezonde levensstijl en dat dit altijd invloed heeft op de kwaliteit van leven. 

We zullen terug moeten gaan naar de basis. Hoe is het zover gekomen? We kunnen werken aan een nieuw en stevig fundament. Het volgen van een crash dieet gaat je levensstijl op lange termijn niet op positieve manier veranderen. De kans dat je terugvalt in oude gewoontes is zeer groot. Dit kan uiteindelijk resulteren in onzekerheid en depressie. Laat je niet verleiden door de laatste hypes. Kies voor kwaliteit zodat je resultaten blijvend zullen zijn. 

Gezond zijn als doel

Ziekte en problemen met lichaamsgewicht zijn meestal het gevolg van een ongezonde levensstijl. Hoe meer ik mij verdiep in dit onderwerp hoe gekker ik de methodes vind die veelal ingezet worden om dit tegen te gaan. We zouden ons voedingspatroon moeten veranderen met de intentie een betere gezondheid te ontwikkelen. 

Ondanks dat de fysieke problemen worden veroorzaakt door een ongezonde levensstijl en hier meerdere oplossingen voor te bedenken zijn; betekent dit niet dat het zo gemakkelijk is deze oplossingen daadwerkelijk toe te passen in ons dagelijkse leven. Voor wie open staat voor verandering zijn hier mijn belangrijkste tips:

  • Eet onbewerkte voeding en het liefst zo vers mogelijk. Voeding wat onze voorouders zouden eten. (Alles van voor het agrarische tijdperk).
  • Eet Low carb, high protein, high fat. Nee, koolhydraten zijn niet perse slecht, maar vaak wel in de context van een ongezond persoon. Deze manier van eten kan worden gezien als reset. Als je op het punt bent gekomen dat je meer spiermassa hebt opgebouwd en je algehele gezondheid is verbeterd, dan is het lichaam beter in staat om koolhydraten te verwerken.
  • Verwijder zaadolie uit je dieet zoals: zonnebloemolie, sojaolie, maisolie, arachideolie, raapzaadolie enzovoort. Goede vetten om te gebruiken zijn: dierlijke vetten, kokosolie (om in te bakken) en olijfolie als dressing.
  • Stop met alcohol en andere toxische middelen. Als je niet zonder kunt is dat iets waar je aandacht aan kunt besteden.
  • Start met hoge intensiteit krachttraining minimaal een keer per week. Als je hier nog geen ervaring mee hebt, schakel dan de hulp van een personal trainer in.
  • Probeer de mate van stress te reduceren tot het niveau dat het behapbaar is. Geen stress is niet goed en te veel stress is ook niet goed. Je zult je eigen ritme moeten vinden. Kom je tot de conclusie dat je altijd gestrest  bent, dan is het goed om te achterhalen hoe dit komt. Lees over het onderwerp of schakel de hulp in van een coach/therapeut.

Er zijn vele wegen die leiden naar Rome, maar met de bovenstaande adviezen heb ik de meeste van mijn cliënten kunnen helpen. Als het belangrijk voor je is om een cijfer te hangen aan je doelstellingen kijk dan naar vetpercentage en spiermassa. Mannen kunnen zich richten op een vetpercentage van 8 tot 16 procent en vrouwen tussen de 18 en 24 procent. Voor zowel mannen als vrouwen geldt dat je zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden. 

Dat was het voor deze keer! Vond je dit waardevolle informatie? Deel het dan met je vrienden en vriendinnen. Voor vragen of hulp bij het bereiken van je doel, neem dan contact op via onderstaande link.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Mijn naam is Jurriaan de Haas, personal trainer en health coach. In 2006 is mijn trainerscarrière gestart. In 2013 heb ik Movemind opgericht met als doel mensen te helpen bij het optimaliseren van hun fysieke en mentale gezondheid. Tot vandaag de dag doe ik dit nog steeds met veel passie en plezier. Dagelijks leer ik bij door te lezen en te doen. Ik heb het geluk gehad om met honderden mensen te mogen werken. Mijn jarenlange ervaring in combinatie met de wil om te leren, zorgen ervoor dat ik een hoge kwaliteit van begeleiding kan bieden. 

Disclaimer: ik ben geen medisch specialist. Mijn blog is puur bedoeld om mijn ervaringen en gedachten met jullie te delen. Ik noem het filosoferen over gezondheid. Niets van wat er in mijn blog staat beschreven kan als medisch advies worden beschouwd. Raadpleeg altijd een arts bij gezondheidsproblemen.