Volume vs. Intensiteit en waarom dit verschil voor iedereen die een sterk fysiek wilt ontwikkelen belangrijk is.

"And with hard work", he said, "I don't mean doing twenty sets of fifty exercises. Every unsuccessful trainee makes this mistake." Don't confuse quantity with quality. Don't do endless exercises with none of them hard enough for proper gains.

The Complete Keys to Progress

Volume vs. intensiteit

Dames en heren we zijn bij een zeer belangrijk en vaak onbegrepen onderwerp aangekomen: volume vs. intensiteit.

More is better, als ik de gemiddelde social fitness influencer moet geloven. Sinds de lockdowns deelt een groot aantal ‘fitties’ zijn of haar home workouts via social media. Mooie content en een geweldige tool om mensen te inspireren in beweging te blijven. Even los van de goede intenties betwijfel ik alleen hoe effectief deze trainingen daadwerkelijk zijn als je doel is om je lichaam beter in vorm te krijgen.

Het is belangrijk te begrijpen hoe de meeste fitness en gezondheid ‘gurus’ hun geweldige fysiek hebben ontwikkeld, omdat social media soms een verkeerd beeld kan geven van de realiteit. Wanneer we iemand zien met een goed gevormd lichaam, dan is het logisch te denken dat zijn of haar methodes leiden tot succes. De volgende stap zou zijn om deze workouts zelf te gaan doen zodat ook jij je doel zult bereiken.

Daarmee vergeten we een belangrijk element: intensiteit. Vaak genoeg zie ik trainingen op instagram voorbijkomen die voornamelijk gericht zijn op onderhoud. Voor iemand die niet verder wil ontwikkelen is dit natuurlijk prima. De meeste mensen willen echter meer. In deze situatie is het belangrijk om onderscheid te maken tussen volume en intensiteit.

Volume en intensiteit zeggen iets over je trainingsstijl. Waarbij volume gaat over duur en frequentie en intensiteit over de mate van inspanning. Vijf kilometer joggen is in die zin een training met veel volume maar met een lage intensiteit. Een honderd meter sprint op volle snelheid is een training met een zeer hoge intensiteit.

De hoeveelheid rust tussen trainingen zegt vaak ook wat over volume en intensiteit. In een week waar je vijf keer traint is er waarschijnlijk sprake van een (te) lage intensiteit. Naarmate je meer rustdagen nodig hebt om te herstellen betekent dit dat je met maximale inspanning hebt getraind.

Volume

Bij conditietraining wordt er veelal met een hoger volume gewerkt en dit is van invloed op de mate van intensiteit. Lange duursporten hebben over het algemeen een wat specifiekere aanpak nodig.  De regel is hoe groter het volume hoe lager de intensiteit, want je kunt onmogelijk een marathon uitlopen op volle sprintsnelheid. 

In de context van een hardloper die traint voor een marathon speelt volume dus een rol. Als je kijkt naar het versterken en vormen van het lichaam krijg je echter betere resultaten door te trainen met hoge intensiteit. Het ‘shapen’ gebeurd wanneer de inspanning zodanig hoog is dat je spieren zich moeten verbeteren zodat zij de volgende training weer beter kunnen presteren. Bij een training met veel volume wordt die proces niet in gang gezet. De kans is zelfs aanwezig dat de lange duur ervoor zorgt dat je spiermassa gaat verbranden.

Bij trainingen met een hoger volume is de intensiteit vaak te laag of doe je te veel van hetzelfde om progressie te blijven zien. Je staat stil en dus train je meer op basis van onderhoud. Voor optimaal resultaat is er meer nodig dan een rondje door het park en een bootcamp klasje. 

Meer is beter mentaliteit

De ‘meer is beter mentaliteit’ gaat niet altijd op bij de verbetering van een gezond, sterk en goed gevormd lichaam. Veelal speelt de gedachte dat vaker en langer trainen zou resulteren in betere resultaten. Dit uit zich in het deelnemen aan grote hoeveelheden groepslessen en fitness trainingen; soms wel vijf tot zes keer per week. Bootcampen, kickboksen, crossfit, pilates, yoga, bodypump enzovoort. Hoewel het gevoelsmatig wel te begrijpen is dat meer beter zou zijn, geeft een meer rationele kijk toch een ander beeld. 

Vaker wel dan niet komen er mensen bij me die eindeloos met lesjes en trainingsschema’s bezig zijn, maar waar er van fysieke vooruitgang geen sprake is. 

Deze verschillende vormen van trainen kunnen als behoorlijk intensief worden ervaren, maar hierbij zie je dat zij dezelfde intensiteit kennen. Een kickboks les heeft een soortgelijke intensiteit als een bootcamp training bijvoorbeeld. Diversiteit is zeer bevorderlijk voor de ontwikkeling van het fysiek en het probleem ligt dan ook bij de intensiteit van je trainingen.

Waarschijnlijk is je lichaam gewend  geraakt aan een bepaalde inspanning en in deze situatie word je niet meer voldoende geprikkeld om uiteindelijk sterker te worden; met als gevolg dat je zult blijven hangen op dit niveau. Vijf tot zes keer trainen kan zelfs averechts werken. Het lichaam wordt bijna iedere dag van de week uitgeput zonder voldoende te kunnen herstellen. Daarnaast is de intensiteit ook nog eens te laag om echt vooruitgang te kunnen maken. 

Dit effect zie je bij de ‘jogger’ die iedere keer hetzelfde rondje van vijf kilometer blijft doen zonder het tempo op te schroeven. Als je van nul moet beginnen is elke stap meer een verhoging van de intensiteit en daarom zie je de eerste paar weken een enorme progressie. Na verloop van tijd gaat je lichaam wennen aan deze trainingsbelasting en dit resulteert in stagnatie. Je komt iedere keer nog wel bezweet de les uit en je voelt dat het hele lichaam flink heeft moeten werken. Dat een training zwaar aanvoelt zegt helaas niet genoeg over het daadwerkelijke effect hiervan. Veel zweten en veel spierpijn is geen garantie voor veel vooruitgang. 

Intensiteit is de sleutel wanneer je progressie wilt blijven maken. Dit is het punt waar de mentale kracht een belangrijke rol gaat spelen en kan deze manier van inspannen behoorlijk wat weerstand opleveren.

Intensiteit

Na jarenlange ervaring met krachttraining kwam ik tot de realisatie dat er altijd één set in mijn oefening was die de prikkel gaf die mijn lichaam nodig bleek te hebben. Ik heb in mijn twintiger jaren (inmiddels 33) altijd met behoorlijk veel volume getraind (veel sets, veel herhalingen). Meestal deed ik wel vier verschillende oefeningen en met meerdere sets voor een specifieke spiergroep. Ik trainde gemiddeld zes keer in de week. 

Ik besloot te experimenteren met minder volume. Eén tot maximaal twee oefeningen per spiergroep en korte maar intense trainingen. Dit leidde tot meer groei; waarbij een hoog volume er juist voor zorgde dat ik stagneerde. Hier werd ik mij ervan bewust dat het niet zozeer de hoeveelheid oefeningen en trainingen waren die ervoor zorgde dat ik sterker werd, maar juist de intensiteit de sleutel was tot succes.

De mate van inspanning bepaald uiteindelijk of je verder zult ontwikkelen. Iedere keer dat je een beetje meer van je jezelf moet vragen vergeleken met vorige training, zal resulteren in vooruitgang. Heb je vorige week een squat met 50 kilo gedaan, dan moet de week erop het gewicht verhoogd worden naar 51 kilo. De realiteit is dan ook dat wanneer jij zes keer in de week aan het sporten bent, jij jezelf niet iedere keer kunt pushen tot het punt van verbetering. Zeker als je al behoorlijk fit bent, heeft het lichaam steeds meer prikkel nodig; en dus ook meer tijd nodig om te herstellen. 

Mentaal gezien is dit een behoorlijke opgave. Hoewel je workouts tot nu toe uitdagend zijn geweest, zal er een tandje bij gezet moeten worden om vooruitgang te blijven zien. Dit vraagt veel van je mentale weerbaarheid. Je zult jezelf iedere keer weer over obstakels moeten tillen. Er is een enorme toewijding en wilskracht nodig om je doelen te realiseren.

En dus..

Als je nu kijkt naar je eigen progressie (of stagnatie); begin je in te zien dat de intensiteit de progressie maakt of breekt? (en ja genetische bepaling natuurlijk!)

Om verder te groeien en om jouw ideale fysiek te creëren moet de intensiteit van trainen omhoog. Je lichaam schrikt niet genoeg wanneer de inspanning niet optimaal is. Je zult jezelf steeds meer moeten uitdagen. Dit doe je door explosiever te gaan bewegen, door meer te doen in kortere tijd en door zwaardere gewichten te tillen. 

Het laatste wat ik wil is je hiermee ontmoedigen om in beweging te blijven. Doe vooral de dingen waar je plezier in hebt. Ik schrijf dit voor de mensen die meer willen, maar vast zitten in hun proces. Misschien lees je dit en denk je: “ik heb helemaal geen zin om met meer intensiteit te sporten!” Laat dit dan een bevrijding voor je zijn, zodat je los kunt laten van onrealistische doelen. 

Rust

Na een intense training komt een periode van rust. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer je lichaam hier behoefte aan heeft. Maak niet de vergissing rust te onderschatten. Dit kan je groei behoorlijk in de weg zitten.

Wanneer jij van je lichaam het maximale hebt gevraagd, gun jezelf dan de tijd om te herstellen. Zolang je lichaam niet aan volledig herstel toekomt; door iedere dag een workout te doen; ga je dit terug zien in de ontwikkeling van je lichaam. Liever gezegd, je ziet waarschijnlijk niets terug. Op het moment dat het lichaam eindelijk aan herstel toe zou komen wordt dit proces weer onderbroken door alweer een volgende training. Je traint hiermee op je reserves, waardoor er van vooruitgang geen sprake meer kan zijn.

Voor een gemiddeld persoon zou twee tot drie keer per week trainen met een behoorlijke intensiteit meer dan genoeg moeten zijn. De frequentie van trainen hangt helemaal af van het herstellend vermogen. Rust eerst goed uit. Ga pas weer trainen als je lichaam volledig hersteld is en je echt weer zin hebt om te sporten. 

Social media gekte

De reden waarom ik mijn blog begon over de gemiddelde social media fitness influencer, is omdat ik denk dat veel mensen een verkeerd beeld krijgen van de werkelijkheid.

Ten eerste hebben de meeste influencers met het ‘perfecte’ lichaam al jarenlang ervaring met sport en gezonde voeding. In sommige gevallen hebben zij vanaf jonge leeftijd al aan topsport gedaan. De specifieke bouw en genetische bepaling werkt vaak in het voordeel. Niet dat je met goede genen niet hard hoeft te trainen, maar moeder natuur heeft zeker een handje geholpen.

Mijn punt is dat er een behoorlijke kans is dat je geen maximale resultaten zult krijgen bij het volgen van online workouts. Niet omdat de variatie en samenstellingen van de trainingen niet goed zijn, maar omdat de intensiteit waarschijnlijk niet voldoet. Je zult ook rekening moeten houden met je lichaamsbouw, genen en algehele levensstijl. 

Het is nu niet mijn bedoeling om online influencers in een kwaad daglicht te zetten. Integendeel! Iedereen die een ander probeert te stimuleren om beter voor zichzelf te zorgen is mijn vriend. We zullen er alleen voor moeten zorgen dat ons eigen proces niet wordt vergeleken met die van een ander. Keer op keer zie ik mensen verdwalen in onrealistische doelstellingen met frustratie als gevolg. 

In plaats van ons lichaam te accepteren en binnen onze eigen kaders van ontwikkeling te werken, zie je steeds meer mensen (en op jonge leeftijd al) kiezen voor cosmetische chirurgie. Hoewel ik vind dat iedereen zijn eigen keuzes moeten maken, ben ik meer voorstander van een natuurlijke aanpak. 

Het is belangrijk om bij jezelf te blijven. Gebruik social media als een bron van inspiratie, maar raak niet verstrikt in een leven van eindeloze teleurstelling en onzekerheid, omdat je niet lijkt op iemand die je kent van een foto of video. Werk aan jezelf maar doe dit binnen je eigen kaders. Binnen deze kaders is er genoeg ruimte voor groei. 

Dit was het weer voor deze keer! Ik hoop dat ik je een beetje op weg heb kunnen helpen. Ik zou het heel leuk vinden om met je in contact te komen, dus laat me weten wat je van het onderwerp vond.

Zou je wel wat hulp kunnen gebruiken? Dan help ik je graag! Neem contact op via onderstaande link. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Mijn naam is Jurriaan de Haas, personal trainer en health coach. In 2006 is mijn trainerscarrière gestart. In 2013 heb ik Movemind opgericht met als doel mensen te helpen bij het optimaliseren van hun fysieke en mentale gezondheid. Tot vandaag de dag doe ik dit nog steeds met veel passie en plezier. Dagelijks leer ik bij door te lezen en te doen. Ik heb het geluk gehad om met honderden mensen te mogen werken. Mijn jarenlange ervaring in combinatie met de wil om te leren, zorgen ervoor dat ik een hoge kwaliteit van begeleiding kan bieden. 

Disclaimer: ik ben geen medisch specialist. Mijn blog is puur bedoeld om mijn ervaringen en gedachten met jullie te delen. Ik noem het filosoferen over gezondheid. Niets van wat er in mijn blog staat beschreven kan als medisch advies worden beschouwd. Raadpleeg altijd een arts bij gezondheidsproblemen.