De voor en nadelen van vasten.

De voor en nadelen van vasten.

Oke, deze week wil ik graag het onderwerp vasten met jullie bespreken. Vasten doen we op het moment dat we niet aan het eten zijn. In die zin heeft iedereen hier dus wel ervaring mee. Er zijn vormen van vasten waarbij er bepaalde dingen wel gegeten of gedronken kunnen worden. Een voorbeeld hiervan is het zogeheten sap vasten.

De afgelopen jaren is vasten een populaire methode geworden die ingezet wordt door trainers, coaches en diëtisten. Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van IF (intermittent fasting) en misschien heb je hier zelfs ervaring mee. IF zegt eigenlijk niets over wat je eet, maar wanneer je wel en niet eet. Een ‘feeding window’ wordt afgewisseld met een periode van niet eten; vasten dus. De meest populaire vorm van de laatste jaren is een IF schema van 16 uur vasten en in een blok van 8 uur waar je kunt eten.

Vasten is niet perse iets nieuws van de afgelopen jaren. In verschillende religies is het al eeuwen een belangrijk onderdeel van het geloof, denk bijvoorbeeld aan de Ramadan. In religie gebruiken ze vasten vanuit meer spirituele redenen. Vandaag de dag wordt het veelal gebruikt als tool om af te vallen.

Ik werd gek aangekeken wanneer ik mensen vertelde dat ik de afgelopen 24 uur niet had gegeten. Dit was het ritme van afgelopen zomer. Eén maaltijd per dag gevolgd door een vast van 20-30 uur. In een wereld waar we leven in overvloed, begreep ik de verontwaardiging. Zeker ook omdat er al decennia lang wordt geadviseerd om meerdere maaltijden per dag te eten en deze nog eens aan te vullen met ‘gezonde’ tussendoortjes.

Dit wordt beschouwd als een ideaal voedingspatroon. De achterliggende gedachte is dat je bij elke maaltijd de bloedsuikerspiegel weer omhoog brengt. Zo heb je gedurende de dag voldoende energie. Hoewel ik het mechanisme begrijp, heb ik toch mijn twijfels bij deze manier van eten. Een maaltijd die de bloedduikersspiegel stabiliseert voor een langere periode is misschien een beter idee.

Mijn eigen ervaring met vasten

Nu wil ik hier verder niet zozeer ingaan op wat te eten, maar wijt ik mijn blog aan persoonlijke ervaringen en benoem ik de voor en nadelen van vasten. Onderaan voeg ik nog een een video toe die nog wat dieper in gaat op de ins en outs van intermittent fasting. 

Tegenwoordig gebruiken de meeste mensen vasten om af te vallen. Omdat het lichaam na een periode van niet eten vet gaat verbranden voor energie is dit een erg effectieve methode gebleken. Je lichaam komt in een staat van ketose. De voornaamste reden dat ik ben begonnen met dagelijks vasten is vanwege autofagie; oftewel celvernieuwing. Oude cellen worden vervangen door nieuwe en vasten versneld dit proces.

In zijn boek; The Fasting Cure; beschrijft Upton Sinclair zijn eigen ervaring met verlengde periodes van vasten die soms wel een paar weken duurde. Daarnaast staat het boek vol met verhalen van mensen die ongeneeslijk ziek waren verklaard en na de adviezen van Sinclair op te volgen volledig genazen.

Naast dat het een geweldig leuk boek is om te lezen raakte het mij. Dit boek is in 1911 voor het eerst gepubliceerd. Sinclair sprak zijn verontwaardiging uit over het feit dat zulke methodes niet op grote schaal werden ingezet. Toen werd ook al duidelijk wat de invloed van de farmaceutische industrie op onze zorg had. Aan het advies om niet te eten kan geen geld worden verdient beschrijft Sinclair treffend. Vanuit de reguliere geneeskunde werd Sinclair waarschijnlijk gezien als kwakzalver. Gelukkig is er tegenwoordig steeds meer draagvlak voor deze ‘alternatieve’ geneeswijze.

De manier waarop Upton Sinclair over gezondheid schreef kon ik mij erg in vinden. Ik had al jaren ervaring met IF en na het lezen van zijn boek besloot ik om in de zomer van 2020 een meerdaagse vast te proberen. Sinclair beschrijft dat langere vast periodes van minimaal drie dagen tot zelfs meerdere weken het grootste effect zouden hebben. Van wat we nu weten wordt autogafie  (celvernieuwing) maximaal geactiveerd na een aantal dagen niet te eten. Dat verschilt natuurlijk van persoon tot persoon en dit kan mede te maken hebben met het dieet dat iemand volgt. In theorie kan je zo lang doorgaan met vasten als nodig is. Je lichaam geeft vanzelf aan wanneer het weer gevoed wil worden. Aldus Sinclair. 

De langste vast die ik heb gedaan was er een van vijf dagen. Dit was een hele bijzondere ervaring, maar niet om de redenen die ik van te voren had verwacht. 

Op het moment dat ik begon met de meerdaagse vast was mijn vetpercentage al behoorlijk laag. De verwachting was dat dit verder zou gaan zakken. Echter gebeurde dit niet. Hoewel het niet mijn intentie was om vet te verbranden, voelde ik toch een kleine teleurstelling. Dat ik vet heb verbrand is een ding dat zeker is, maar waarschijnlijk door het toch al lage vetpercentage is mijn lichaam zuiniger geweest op zijn brandstof. Wanneer mijn vetpercentage 16% of hoger geweest zou zijn, had ik waarschijnlijk een andere ervaring met jullie kunnen delen.

Ermee beginnen was misschien wel het moeilijkste van het hele proces. Ik voelde een intense weerstand. Na vele verhalen van anderen wist ik dat ik het fysiek wel zou redden, maar het idee om meerdere dagen niks te eten is toch wat onwennig. De eerste 24 tot 36 uren zijn fysiek meestal het zwaarst. Je lichaam maakt de overstap van glucose naar vetverbranding. Dit is voor sommige een heftig proces, omdat ze jarenlang gewend zijn om koolhydraten te gebruiken voor energie. Deze verandering in metabolisme kan lichamelijke klachten geven.

Gelukkig had ik al jaren ervaring met een ketogeen dieet, waardoor de overgang vrij soepel verliep. Een ketogeen dieet is simpel gezegd een voedingspatroon waar vet je primaire energiebron is, en waarin er meestal niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag wordt gegeten. De voordelen die je tijdens het vasten kunt ervaren, worden vaak ook ervaren wanneer iemand start met een ketogeen dieet. Je kunt je scherper voelen, de concentratie versterkt en veelal krijgen mensen een onuitputtelijke energie. 

Op de derde dag ondervond ik deze voordelen maximaal. Ik heb die dag met een soort hyper focus een boek van 250 pagina’s uit kunnen lezen. Normaal gesproken heb ik daar een paar weken de tijd voor nodig. Dit had ik te danken aan de ketonen die als bijproduct worden aangemaakt wanneer je het lichaam in ketose is geraakt. De ketonen fungeren onder anderen als bron van energie voor het brein.

Na drie dagen niet te eten begin je je af te vragen wanneer het hongergevoel zal komen. Deze bleef achterwegen. Ik had eerder het idee dat ik dit gemakkelijk een maand vol zou kunnen houden. Toch begon ik op dag vier ineens te merken dat mijn fysiek langzaam uitgeput raakte. Ik had niet gedacht dat het de lichamelijke vermoeidheid zou zijn die ervoor zou zorgen dat ik op dag vijf besloot om weer te gaan eten. Tijdens mijn vast ben ik gewoon blijven werken, en dit had invloed op mijn functioneren. Er was na vijf dagen eigenlijk nog geen echt hongergevoel, maar de fysieke uitputting was een goede rede om weer te gaan eten. 

Aan dit experiment heb ik een dubbel gevoel overgehouden. De ‘magie’ die sommige mensen voelen tijdens een meerdaagse vast heb ik zelf niet zo ervaren. Fysiek en mentaal was er weinig verschil. Ik denk dit mede komt doordat ik al jarenlang aan intermittent fasting doe, en omdat mijn lichaam al gewend was om in ketose te zijn. Laatstgenoemde is hetgeen waar de meeste mensen hun positieve ervaring aan overhouden. Ik ben in een kleine week maximaal twee kilo verloren, die ik er de dag erna alweer aan had gegeten. Het was lichamelijk behoorlijk slopend en ik moest een paar dagen goed eten om weer helemaal het mannetje te zijn. 

Wat mij wel heel erg is bevallen is de manier waarop ik naar eten ben gaan kijken. Voor deze psychologische groei was het al de moeite waard! Als je een paar dagen niet eet gaat er van alles door je heen. We zijn zo gewend om op gezette tijden te eten en voorheen ik voelde altijd een angst om te kort te komen. Ik at liever teveel dan te weinig.

De les die ik heb geleerd, is dat het lichaam (en geest) prima een periode zonder eten kan. In tijden waar mensen de deur niet meer uit kunnen zonder tussendoortje, besef ik mij nu hoe absurd dit eigenlijk is. Ons lichaam is toch niet zo complex dat het om de twee uur brandstof nodig zou hebben? Is dit dan niet meer dan een psychologische behoefte? De maaltijden van tegenwoordig zijn meestal niet verzadigend genoeg en ons metabolisme is niet meer zo flexibel dat we gemakkelijk van glucose naar vetverbranding overschakelen.

Een langere periode van vasten heeft een fysieke, emotionele en spirituele impact op mij gehad, maar is dit voor iedereen hetzelfde? Het is mij duidelijk dat een meerdaagse vast voor mij persoonlijk niet veel fysieke voordelen heeft gegeven. Intermittent fasting in combinatie met een bewust beweeg en voedingspatroon geven al een behoorlijke boost aan mijn gezondheid. In die zin is meer niet altijd beter. In een situatie waar iemand kampt met overgewicht zullen de fysieke voordelen waarschijnlijk veel beter zichtbaar zijn.

Op basis van mijn persoonlijke ervaring en die van mijn cliënten, heb ik een lijst gemaakt met de meest voorkomende voor en nadelen. 

Voordelen van vasten

  •  Verhoging van je vetverbranding
  • Goede manier om op een gezond gewicht te blijven zonder te hoeven diëten. 
  • de darmen krijgen rust, wat een positief effect kan hebben op het herstel
  • optimaliseren van celvernieuwing (autogafie), pijntjes in het lichaam die verdwijnen
  • ontwikkeling van een betere relatie tot voeding
  • je hoeft niet continu bezig met eten te zijn
  • hormonale verandering (insuline sensitiever)
  • verbetering van de cognitie
  • meer energie 
  • emotioneel stabieler voelen
  • minder afhankelijk van de ‘meerdere maaltijden per dag’ mentaliteit
  • het vergroot je discipline, wat weer in andere facetten in ons leven van pas kan komen
  • je honger signaal verbeterd waardoor je gaat eten op het moment dat het nodig is
  • het kan gezien worden als een goede reset van het lichaam

Mogelijke nadelen van vasten

  • te dwangmatig bezig zijn met ’time frames’ of een bepaald aantal dagen dat je moet vasten, waardoor je vergeet te luisteren naar wat het lichaam nodig heeft
  • puur gebruiken als methode om af te vallen, waarbij er een mentaliteit ontstaat van meer is beter. Steeds langer vasten en steeds minder eten.
  • Vasten kan gebruikt worden als verbloeming van een eetstoornis
  • in de situatie waarbij iemand al een (te) laag vetpercentage heeft en een relatief gezonde levensstijl volgt, zijn de effecten vaak nihil
  • te weinig eten als gevolg van een korter tijdsvak waar er gegeten kan worden. Hierdoor ontstaan er op termijn tekorten in bepaalde nutriënten. 
  • jezelf voor de gek houden door een ongezonde levensstijl te compenseren met een periode van vasten
  • door de verandering in metabolisme kunnen er in het begin vaak fysieke klachten ontstaan
  • je hebt wat doorzettingsvermogen nodig en je moet bereid zijn om op een andere manier met eetgewoontes bezig te zijn. Dit kan bij sommige weerstand opleveren

Is vasten het magische middel of is het iets wat van nature komt? 

Hoewel er genoeg mensen zijn die zweren bij de helende krachten van het vasten ben ik minder uitgesproken (ik sluit het niet uit overigens). Wel zie ik het als een natuurlijk onderdeel van ons bestaan. Naar mijn mening is het niet nodig om van ’s ochtends tot ’s avonds met eten bezig te hoeven zijn. Twee tot drie maaltijden zouden moeten volstaan, mits je maaltijden voldoende voedzaam zijn.

Ik denk dat vasten een stuk gemakkelijker gaat in de context van een vetrijk dieet. Vasten op basis van een dieet rijk aan koolhydraten is een stuk moeilijker in verband met de schommelingen in het bloedsuikerspiegel. Je krijgt sneller behoefte om  weer te gaan eten waardoor vasten lastiger zal zijn.

Voordat je gaat beginnen met vasten, denk eerst goed na over je beweegredenen. Ik wilde graag mijn gezondheid verbeteren en mijn relatie tot voeding veranderen. Dit was op het moment dat ik al een gezonder voedingspatroon voor mezelf had ontwikkeld. In mijn ogen is vasten een tool die je kunt gaan gebruiken wanneer je al bewust bezig bent met een gezonde levensstijl. Als je het type bent van alles of niets, dan kan vasten een goede reset zijn om je gezondheid een boost te geven. Dit proces werd ook veelal beschreven in het boek ‘The Fasting Cure’. Mijn persoonlijke voorkeur zou uitgaan om in eerste instantie te bouwen aan een stevig fundament. Zorg ervoor dat je voeding, training en nachtrust op orde is voordat je allerlei trucs gaat uit halen door middel van verschillende levensstijl interventies. 

Naar mijn mening is vasten minder geschikt voor mensen met ondergewicht en/of eetstoornissen. Bepaalde vormen van vasten en manieren van eten worden tegenwoordig gebruikt om een stoornis te verbloemen. Mensen houden zich schuil achter de gezondheidsvoordelen en/of bepaalde ideologieën. Dit vind ik een zorgelijke situatie.

Voor mensen die nieuwsgierig zijn geworden zou ik zeggen, begin stap voor stap. De meest gebruikte vorm van IF is 16/8. 16 uur vasten en in een tijdsbestek van 8 uur eten. Je kunt er bijvoorbeeld ook voor kiezen om te beginnen met 14/10. Er is geen goed of fout. Laat je lichaam wennen aan iets nieuws en hij wijst je de weg vanzelf.

Als je wilt beginnen, laat je altijd eerst goed informeren. Zeker wanneer je kampt met gezondheidsproblemen. Dit vind ik belangrijk om te benoemen, aangezien vasten behoorlijk heftige processen in gang kan zetten. Deze kunnen vervolgens negatieve gevolgen hebben wanneer iemand bepaalde medicatie gebruikt bijvoorbeeld. 

Tot slot

Voor mij persoonlijk voelt het vasten niet meer als vasten. Ik ben er niet meer zo bewust mee bezig. Door de jaren heen zijn mijn hongersignalen sterk verbeterd. Ik eet niet zozeer op gezette tijden, maar op de signalen die het lichaam mij geeft. Op de meeste dagen eet ik twee behoorlijke maaltijden en eet ik pas als ik weer behoefte voel. Meestal is dat na zo’n 18 uur ongeveer. In de context van een voedzaam dieet, zou er van nature behoefte moeten zijn om een langere periode niet te eten.

Hier zie ik een probleem in ons hedendaags voedingspatroon. We eten te weinig van de voedzame dingen en te veel van de voeding waar ons lichaam nagenoeg niks mee kan. Het lichaam geeft het signaal wanneer het voldoende nutriënten heeft binnen gekregen. Dit is het verzadigde gevoel. Waar verzadiging het gevolg is van een voedingspatroon rijk aan nutriënten, is een vol en opgeblazen gevoel het gevolg van het consumeren van grote hoeveelheden non-voeding; oftewel voeding met een minimale voedingswaarde. Een vol gevoel is in die zin iets anders dan een verzadigd gevoel. Dit is een belangrijke nuance om te maken, aangezien het ene signaal (verzadiging) aangeeft dat je de voeding binnen hebt gekregen die het lichaam nodig heeft; waarbij de ander (vol en opgeblazen gevoel) een teken is van ondervoeding. Hoe paradoxaal dit ook mag klinken. 

De basis is een gezond voedingspatroon en een natuurlijk leefritme. Wanneer je dit op orde hebt dan komen periodes van vasten vanzelf. 

Zou je meer willen weten over het onderwerp neem dan contact op via onderstaande link. 

Zoals beloofd heb ik hier nog een informatieve video, die uitlegt wat intermittent fasting is en wat de gezondheidsvoordelen zijn. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Disclaimer: ik ben geen medisch specialist. Mijn blog is puur bedoeld om mijn ervaringen en gedachten met jullie te delen. Ik noem het filosoferen over gezondheid. Niets van wat er in mijn blog staat beschreven kan als medisch advies worden beschouwd. Raadpleeg altijd een arts bij gezondheidsproblemen.

Mijn naam is Jurriaan de Haas, personal trainer en health coach. In 2006 is mijn trainerscarrière gestart. In 2013 heb ik Movemind opgericht met als doel mensen te helpen bij het optimaliseren van hun fysieke en mentale gezondheid. Tot vandaag de dag doe ik dit nog steeds met veel passie en plezier. Dagelijks leer ik bij door te lezen en te doen. Ik heb het geluk gehad om met honderden mensen te mogen werken. Mijn jarenlange ervaring in combinatie met de wil om te leren, zorgen ervoor dat ik een hoge kwaliteit van begeleiding kan bieden.