Het werd tijd om een kleine update te geven over mijn High Intensity Training avontuur. Het was al weer even geleden dat ik een blog had geschreven en mijn vingers begonnen te kriebelen. Voor wie dagelijks relevante informatie met betrekking tot training, voeding en lifestyle tot zich wil nemen, kun je het best mijn Instagram account Movemind1 volgen. Hier schrijf ik dagelijks ‘mini-blogs’ in het onderschrift van mijn posts.
High intensity training
Wie mij afgelopen anderhalf jaar heeft gevolgd, heeft misschien gezien dat ik mijn manier van trainen heb veranderd. Inmiddels gebruik ik High Intensity Resistance Training (H.I.T) bij al mijn cliënten. Voordat ik je wat meer vertel over mijn eigen bevindingen wil ik hier nog even kort uitleggen wat H.I.T precies is.
High intensity training, oftewel H.I.T is een krachttrainingsmethode die in de jaren 70 van de vorige eeuw steeds populairder werd. De bedenker ervan, Arthur Jones, was een eigenzinnige man. Hij heeft met zijn visie op krachttraining en de ontwikkeling van de Nautilus fitnesstoestellen de wereld van fitness redelijk op zijn kop gezet. De meeste krachttoestellen die je nu in de sportschool tegenkomt, waren er waarschijnlijk niet geweest zonder het werk van Arthur Jones.
Anyway, ik zal je niet verder vervelen met de geschiedenis van fitnesstoestellen. High Intensity Training; niet te verwarren met het nu zo populaire High Intensity Interval Training; is een van de meest efficiënte, effectieve en (wanneer goed uitgevoerd) veiligste trainingsmethodes die er is.
Als ik zeg effectief en efficiënt dan bedoel ik dat je optimale resultaten kunt verwachten met maar een tot twee trainingen in de week van ieder een half uur. Het lukt me zelfs om de tijd te reduceren naar tien minuten per training. Dat betekent twintig minuten per week die je kwijt bent aan het optimaliseren van je gezondheid.
Met H.I.T ga je dus opzoek naar de minimale dosis en voor het maximale resultaat. Dit doe je door op zeer hoge intensiteit te trainen. De intensiteit is in deze context de mate van uitputting. In high intensity training breng je de spier tot een punt dat je onmogelijk nog een herhaling kunt maken. Dit noemen ze ook wel ‘positief falen’. Hoewel falen niet iets is wat we graag doen, is het in deze context gewenst en nodig om een positieve verandering in gang te zetten.
In high intensity training gebruik je maar één set per oefening om dit level van intensiteit te bereiken. Dat maakt deze manier van trainen zo efficiënt. Een set duurt vaak niet langer dan 90 seconde en hierdoor heb je een full body programma binnen het half uur afgewerkt.
Werken met deze intensiteit zorgt ervoor dat je niet vaker dan twee keer in de week hoeft te trainen. Dit druist in tegen wat de consensus binnen de fitnesswereld al jaren is, dat meer beter zou zijn; maar meer is niet perse beter.
Hoewel het verleidelijk is om te gaan discussiëren over welke methode van training nou het beste is, ben ik toch meer van: Doe wat past binnen jouw levensstijl. Nu ben ik werkzaam in Amsterdam, waar de meeste mensen druk bezig zijn met hun leven en zie ik met H.I.T een geweldige kans om training in te passen in een overvolle agenda.
Mijn persoonlijke resultaat
Op de foto links trainde ik gemiddeld vijf keer per week. Deze foto is genomen net voordat ik met High Intensity Resistance Training begon. De foto rechts is ruim een jaar verder. Mijn dieet is hetzelfde gebleven.
Waarom doet niet iedereen aan H.I.T?
High Intensity Training geeft echt wonderbaarlijk goede resultaten met minimale tijdsbesteding en dat is nou juist het probleem! “Waarom doet niet iedereen aan deze manier van trainen?̈ hoor ik je denken. Ik denk dat het komt, doordat het te mooi lijkt om waar te zijn. Ik was ook sceptisch voordat ik het een kans ging geven. Ergens lijkt er een logica te zitten in het idee dat we meer moeten doen voor meer resultaat, maar ‘meer’ kan op verschillende manieren geïnterpreteerd worden. ‘Meer’ kan betekenen meer intensiteit of meer rust tussen je trainingen door.
Door meer te gaan bewegen zonder de intensiteit te verhogen krijg je veel van hetzelfde. Dat geldt voor de mensen die eindeloos rondjes rennen in het Vondelpark zonder enig resultaat te zien. Dit is het moment dat het aantal stappen nog maar eens wordt opgekrikt in de hoop dat er nu wel iets gaat gebeuren. Meer stappen is in zekere zin een verhoging van de intensiteit, maar het positieve effect hiervan is verwaarloosbaar en daarnaast heeft dit op de lange termijn een negatief effect op je gewrichten.
Zolang we blijven vasthouden aan ons gevoel van meer of vaker is beter, zullen we blind zijn voor wat daadwerkelijk nodig is. Om een positieve adaptatie in gang te zetten, moeten we het lichaam iets laten doen wat het voorheen niet heeft gedaan. Daarbij komt een bepaalde mate van intensiteit om de hoek kijken. High intensity training gaat uit van de hoogste intensiteit met als doel maximale resultaten te kunnen bewerkstelligen. Is het nodig om echt tot het gaatje te gaan? Dat niet perse, maar wanneer weet je of het genoeg is wanneer je iedere keer net voor ‘het gaatje’ stopt met je activiteit?
Op de vraag waarom niet iedereen aan High Intensity Training kan ik een aantal antwoorden bedenken:
- Door het geloof dat frequentie de belangrijkste factor is in het vormen van een sterk fysiek.
- Daardoor sluiten trainees en trainers zich af voor dat het ook anders kan.
- Mensen maken keuzes op basis van gevoel in plaats van zich te verdiepen in verschillende stijlen om vervolgens een eigen idee te ontwikkelen.
- Het concept high intensity schrikt af.
- Mensen willen regelmatiger sporten in de hoop dat ze daardoor meer resultaat gaan zien.
- Mensen willen regelmatiger sporten, omdat ze verslaafd zijn geraakt. Het risico is dat signalen van overtraining niet worden erkend.
- Je hoort niet veel mensen over HIT, het is niet zo bekend en dat kan het idee wekken dat het niet zou werken. Nogmaals allemaal ideeën op basis van gevoel.
- Critici, beweren dat er betere trainingsmethodes zijn. Dan gaat het vaak over wetenschappelijk onderzoek. Dit artikel zegt dit, dat artikel zegt dat. De realiteit is echter dat er heel veel verschillende manieren werken, maar dat een mate van frequentie, intensiteit en continuïteit de gemene deler is. Er zijn ontelbaar mensen die goede resultaten bereiken met hoge volume trainingen maar ook heel veel mensen die hetzelfde resultaat bereiken met een lager volume, maar met hogere intensiteit.
Als ik eerlijk ben snap ik niet waarom er niet veel meer mensen aan deze stijl van trainen doen. Een groot gedeelte van mijn cliënten heeft weinig tijd om te trainen, net zoals velen anderen. High Intensity Training is de perfecte methode voor mensen met een gebrek aan tijd, die toch maximaal resultaat willen zien.
Mijn persoonlijke ervaring en die van mijn cliënten met H.I.T
Ongeveer anderhalf jaar geleden begon ik met High Intensity training en ik betwijfel of ik ooit nog wat anders ga doen. De jaren ervoor trainde ik altijd met hoge frequentie en veel sets en herhalingen. Minimaal vier sessies in de week. Door mij te verdiepen in het werk van Mike Mentzer; een bodybuilder die zijn piek conditie had bereikt in de jaren 70-80 van de vorige eeuw; ging ik training op een andere manier bekijken. Ik merkte op dat een groot gedeelte van mijn drijfveer om te trainen ook wel uit verslaving kwam. Dit resulteerde in dat ik met enige regelmaat over mijn grenzen ging.
Dat gevoel van de sportschool als je huiskamer te zien zat mij niet lekker meer. Begrijp mij niet verkeerd, ik ben dol op trainen, maar er is zoveel meer in het leven. Ik wilde mezelf niet meer identificeren met die GYMRAT. Liever ging ik mijn tijd besteden aan het lezen van een goed boek. H.I.T gaf mij de mogelijkheid om mijn lichaam sterker te maken en de maximale gezondheids- voordelen te realiseren met nog geen vierde van de tijd die ik er voorheen in stak. Ik moest wel even wennen aan het idee dat ik nog maar een tot twee keer in de week ging trainen. Nu heb ik er rust in gevonden en geniet ik van mijn periodes tussen de trainingen door.
Gemiddeld train ik een keer in de vier tot zeven dagen. Daarin heb ik mijn trainingen onderverdeeld in een bovenlichaam dag en een voor mijn onderlichaam. Dat betekent dat ik mijn benen en bovenlijf een keer in de acht dagen train en soms zelfs met langere rustperiodes. Dit is voor de gemiddelde sportschool-ganger ondenkbaar. “Je hebt minimaal zoveel sets per spiergroep per week nodig!” Ik nodig die mensen uit om H.I.T eens een paar maanden een kans te geven en te kijken wat er gebeurt met hun lichaam.
Hoewel ik mijn plateau wat betreft spiergroei wel redelijk heb bereikt (dit is heel normaal als je zo lang al traint), zie ik enorm veel progressie in mijn trainingen zelf. Daarnaast is mijn manier van bewegen veel kalmer geworden en noem ik deze methode ook wel Mindful krachttrainen. Door de oefeningen langzaam en niet meer ́full-range’ te bewegen heb ik ook geen last meer van fysieke klachten die ik voorheen wel had. Dit is ook een geweldig mooie bijkomstigheid.
Mijn cliënten train ik inmiddels ook allemaal op deze manier en met zeer goed resultaat. Ik denk dat ik in al die jaren training geven het afgelopen anderhalf jaar de meeste progressie heb gezien bij mijn cliënten; en het is niet zo dat mijn trainingen ervoor niet intens waren.
Ik zie bij mijn cliënten een enorme groei in fysieke kracht maar ook in zelfvertrouwen. Een bepaalde trots die ik voorheen minder zag. Deze training geeft zo een directe feedback over hoe jij met jezelf omgaat. Zodra je te weinig rust neemt of niet goed voor jezelf zorgt, dan merk je dit direct in je resultaten. Zodra alles op orde is kun je uitmuntende prestaties in de gym verwachten.
Het leuke aan deze manier van trainen is dat iedereen het kan doen. Ja je moet inzet tonen, maar dat is met alles waarin je wil verbeteren, maar omdat het zo efficiënt is en met simpele oefeningen gedaan kan worden, kan iedereen hierin excelleren.
Mijn cliënten behalen optimale resultaten. Daarmee wil ik zeggen dat zij zich iedere training verbeteren. Belangrijk om te benoemen is dat het esthetisch optimaliseren verder gaat dan alleen hard trainen. Voeding en overige gezonde gewoontes spelen hier een belangrijke rol. Uit ervaring weet ik dat mensen hier de meeste moeite mee hebben, maar dat is misschien een mooi onderwerp voor een volgend blogpost.
Hier een voorbeeld van hoe een set in H.I.T stijl eruitziet
Tot slot
Is High Intensity Resistance training de magische pil waar iedereen naar op zoek is? Waarschijnlijk niet, want je zult er voor moet werken. Maar high Intensity Training werkt, en hoe! Ik voorzie in de toekomst dat deze stijl van training steeds populairder gaat worden, puur om het feit dat het zo efficiënt en dus zeer geschikt voor mensen met een overvolle agenda.
Mijn bedoeling is niet om de discussie aan te gaan met mensen die zweren bij veel sets en veel reps. Integendeel, ik zie ze als mijn broeders en zusters. We staan aan dezelfde kant en hebben allebei de intentie om onszelf en anderen te helpen sterker en gezonder te worden.
Mijn doel is dan ook om een optie te bieden voor mensen die weinig tijd hebben of willen vrijmaken voor training. Vind je het leuk om iedere dag in de gewichten te hangen en zie je goed resultaat, ga dan door met waar je mee bezig bent!
De kwaliteit en intensiteit van bewegen zijn een van de belangrijkste factoren als het gaat om het ontwikkelen van een sterk en gezond fysiek. Je wil intens bewegen om een positieve verandering in gang te zetten en je wil dit op een veilige manier kunnen realiseren. High Intensity Resistance Trainingen geeft je hierin de mogelijkheid om deze dingen te combineren.
Wil je aan de slag met H.I.T? Overweeg dan eens om te investeren in een personal training traject van 12 tot 24 weken. In die periode kan ik je van alles leren over training, voeding en een gezonde levensstijl; iets waar je de rest van je leven wat aan zult hebben. Je kunt via deze link aanmelden voor aan gratis proeftraining.
Voor nu bedankt voor je bezoek en ik hoop tot snel!
Mijn naam is Jurriaan de Haas, personal trainer en health coach. In 2006 is mijn trainerscarrière gestart. In 2013 heb ik Movemind opgericht met als doel mensen te helpen bij het optimaliseren van hun fysieke en mentale gezondheid. Tot vandaag de dag doe ik dit nog steeds met veel passie en plezier. Dagelijks leer ik bij door te lezen en te doen. Ik heb het geluk gehad om met honderden mensen te mogen werken. Door jarenlange ervaring en de wil om iedere dag te leren ben ik gekomen waar ik nu ben. Ik bied hoge kwaliteit begeleiding voor mensen die graag willen veranderen.
*Disclaimer: ik ben geen medisch specialist. Alles wat ik schrijf kan dus ook niet als medisch advies worden gezien. Twijfel je over de staat van je gezondheid schakel dan de hulp in van een medisch specialist.