De lente is net begonnen, en meestal is dit een tijd waarin mensen weer aan de slag gaan met hun gezondheid. Een goede gezondheid is een belangrijk onderdeel van ons leven. Het helpt ons niet alleen een gelukkiger en productiever leven te leiden, maar stelt ons ook in staat ziekten en aandoeningen te voorkomen. Vaak denken mensen dat om gezond te blijven strikte bewegingsregimes, dieetplannen of dure afspraken in de gezondheidszorg nodig zijn. Je kunt je gezondheid echter verbeteren door simpelweg je levensstijl aan te passen. Ik bespreek in dit artikel ideeën waarmee je je gezondheid kunt verbeteren. Dus, laten we erin duiken!
Eet gezond en houd het simpel.
Rondjes rennen is passé, begin met krachttraining!
Krachttraining is de vorm van sporten of bewegen die ik het meest adviseer, zeker als het om het verbeteren van de gezondheid gaat. Krachttraining is een manier om spieren op te bouwen die relatief veilig is. Als je krachttraining combineert met een dieet dat rijk is aan eiwitten, bouw je meer spieren op en worden je spieren sterker; dit zal helpen bij het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten, ook nog op latere leeftijd.
Bovendien zorgt krachttraining met hoge intensiteit voor een toename van de botdichtheid, wat kan helpen bij het verminderen van het risico op osteoporose en botbreuken. Het eerste argument dat wordt aangevoerd, is dat vrouwen in het bijzonder baat zouden hebben bij krachttraining, omdat osteoporose vaker bij vrouwen voorkomt. Krachttraining kan ook helpen de kans op chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas te verkleinen. Iemand die een gunstige lichaamssamenstelling heeft, of wel meer spiermassa tegenover vetmassa, ziet het risico op allerlei ziekte verkleinen, in tegenstelling tot iemand met obesitas.
Door je spiermassa te vergroten zal het metabolisme ook optimaal gaan functioneren. Spieren zijn weefsels die energie gebruiken, zelfs als het lichaam niet in beweging is. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, ook wanneer je in rust bent. Als je je meer richt op het kweken van spiermassa in plaats van het verminderen van vetmassa door middel van een dieet, kun je je meer concentreren op wat je wel mag eten. Over het algemeen denk ik dat deze levensstijl makkelijker vol te houden is; het is positiever om iets op te bouwen dan om iets af te moeten breken.
Om meer spiermassa te ontwikkelen moet je het lichaam elke keer een stimulans geven die het nog niet eerder heeft gehad. Dat betekent dat je iedere training weer een beetje intenser moet maken. Krachttraining is hier uiterst geschikt voor, omdat het zo makkelijk meetbaar is. Die progressie noemen ze tegenwoordig progressieve overload. Een manier om sterker te worden is om elke training met een beetje meer gewicht te doen, maar je moet veiligheid en techniek in de gaten houden en ook beseffen dat er een maximum is aan wat je kunt tillen. Daarom is het goed om ook andere methodes te gebruiken om een training zwaarder te maken. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld de oefeningen trager uit te voeren, of door een combinatie van oefeningen voor dezelfde spiergroep. Er is heel veel informatie over krachttraining te vinden op het internet, maar ik raad je aan om met iemand te trainen die er verstand van heeft. Als je in een goede personal trainer investeert, zal dat je enorm helpen bij het bereiken van je fysieke doelen.
Het is waarschijnlijk dat, naast krachttraining, voeding en rust even belangrijk zijn voor de ontwikkeling van spiermassa. We hadden het al even over eiwitten gehad. Deze voedingsstof is noodzakelijk voor het bouwen en onderhouden van het lichaam. Je zult geen resultaat zien als je niet genoeg eiwitten eet. Het lichaam zal zelfs afbreken als je wel krachttraining doet, maar niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om de intense arbeid te compenseren. Over het algemeen wordt er 0,8 gram eiwitten per kilogram aan lichaamsgewicht gerekend om je dagelijkse behoefte te vervullen. Dit is echter veel te weinig voor iemand die actief bezig is met zijn of haar lichaam, en eerlijk gezegd zou ik ook voor mensen die minder actief zijn een hogere hoeveelheid adviseren. Ik eet dagelijks tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit is ook het advies dat ik aan mijn klanten geef. Mijn advies aan de lezer zou zijn om zich eerst goed in te lezen of om hulp te vragen aan een specialist.
Doe nu eens even rustig!
Het leven wordt voor sommigen beheerst door stress. Een gezonde dosis stress kan helpen om sterker te worden, maar chronische stress kan leiden tot uitputting, overspannenheid en ziekte. Rust en ontspanning zijn dus nodig om te kunnen omgaan met alle stressprikkels, maar onze moderne levensstijl is er juist op gericht om altijd maar bezig te zijn met van alles en nog wat. Tijdens periodes van stress maakt het lichaam cortisol en adrenaline aan om je te helpen in stressvolle situaties. Het stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat je ’s ochtends wakker wordt, en dat is hartstikke gezond, nietwaar? Echter, bij chronische stress is er sprake van een overproductie aan cortisol en dit heeft schadelijke effecten op onze gezondheid. Chronische stress vergroot de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, infecties en ziektes; het kan leiden tot angst, depressie net als burn-out; daarnaast verhoogt het de kans op chronische ziekte door ontstekingen.
De omgang met stress is alleen niet zo heel gemakkelijk. Hoe weet je nu of je te veel hooi op je vork neemt? De meeste mensen die een burn-out hebben gehad, besefte niet dat ze dit aan het opbouwen waren; pas na hun herstel kregen ze door dat ze continu over hun grenzen gingen. Leren omgaan met stress doe je dus door te vallen en weer op te staan, maar het is toch wel belangrijk dat je bepaalde signalen gaat herkennen, bijvoorbeeld: Slecht slapen, een lage weerstand, een kort lontje, depressieve gevoelens, enzovoort. Als je deze waarschuwingen negeert, zullen de negatieve gevolgen alleen maar erger worden.
Een goede hoeveelheid slaap is belangrijk om stressvolle situaties te kunnen verwerken. Zorg altijd eerst voor een goede nachtrust. Wanneer je slecht slaapt, is dit vaak een teken dat je lichaam onder grote stress staat. Door in een donkere kamer te slapen, jezelf na acht uur niet meer bloot te stellen aan felle lichten en spannende films, kun je je slaaphygiëne verbeteren. Zorg dat je slaapkamer niet warmer is dan nodig is, en dat er geen geluiden zijn die je storen. Koffie en andere cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapengaan verstoren je slaap, en je slaapritme kan beter in overeenstemming gebracht worden met de natuurlijke tijd, door op gezette tijden te gaan slapen en op te staan. Doe er in ieder geval alles aan om je slaap zo goed mogelijk te maken.
Als je slaapproblemen worden veroorzaakt door de stress die je overdag ervaart, zul je merken dat niets echt zal helpen, hoeveel dingen je ook uitprobeert. Je zult dus aan de slag moeten gaan met de dagelijkse stress. Door mijn eigen ervaringen en het waarnemen van anderen, heb ik begrepen dat veel mensen niet weten waar hun grenzen liggen. Mensen die geestelijk of lichamelijk uitgeput raken, kennen meestal geen grenzen; ze zijn alleen maar bezig met behagen en zeggen overal ja op terwijl ze eigenlijk nee moeten zeggen. Volgens mij kun je chronische stress daarom het beste tegengaan door te leren je grenzen aan te geven. Je moet voor jezelf kiezen. Omdat veel mensen waarschijnlijk altijd hebben geleerd om zichzelf op de laatste plaats te zetten, is het moeilijk voor hen om voor zichzelf te kiezen. Als je je altijd druk maakt om anderen in plaats van om jezelf, is het tijd dat je wat aandacht aan jezelf gaat geven. Neem de tijd en de rust om na te denken over wie je bent en wat je wil in het leven. Het is misschien lastig voor je om hulp te vragen, maar als je het alleen moeilijk vindt, is het misschien toch een goed idee.
Rust en herstel hoeft niet alleen maar te betekenen dat je slaapt, op vakantie gaat of een dagje naar de spa gaat. De omgang met stress gaat verder dan dat. Kijk naar je omgeving. Hoeveel invloed heeft je omgeving op het stressniveau. Een toxische relatie of onverwerkt trauma kan het probleem zijn, maar denk ook aan letterlijke blootstelling aan schadelijke stoffen zoals alcohol, drugs, sigaretten, junkfood en cosmetica. Stress kan zich op allerlei manieren uiten in het lichaam, dus je moet het met een holistische benadering aanpakken.
Tot slot
In essentie, het verbeteren van onze gezondheid zou voor ons allemaal een topprioriteit moeten zijn. Als je mijn adviezen opvolgt, is het mogelijk dat je verbeteringen in je gezondheid gaat zien. Het zal misschien wat tijd kosten en wat inspanning vragen, maar het is het waard; je bent het waard! Als we kleine, dagelijkse veranderingen in onze routine toepassen, kunnen we onze gezondheid verbeteren en een gelukkiger, bevredigender leven leiden.
Misschien heb ik je niet alle praktische tools gegeven waar je naar op zoek was, maar je moet goed beseffen dat je zelf verantwoordelijk bent voor je eigen gezondheid. Er zijn dingen die je gewoon niet makkelijk in een blog kunt beschrijven. Als je normaal gesproken zegt “Zeg maar wat ik moet doen”, gaat het al mis. Ik kan je slechts enkele concepten aanreiken, je moet zelf aan de slag gaan om te bepalen wat voor je werkt en wat niet. Je kunt met een coach of therapeut praten zonder dat je daadwerkelijk aan jezelf werkt. Je doet het dan niet voor jezelf maar voor de bühne. Neem die verantwoordelijkheid en kom in de kracht van je leven!
Ik ben Jurriaan de Haas, een personal trainer en health coach. Mijn werk als trainer is in 2006 begonnen. In 2013 heb ik Movemind opgericht met het doel om mensen te helpen bij het verbeteren van hun fysieke en mentale gezondheid. Dit is nog steeds iets waar ik heel veel plezier aan beleef. Iedere dag leer ik meer door te lezen, luisteren, kijken en door praktijkervaring. Ik heb het geluk met heel veel mensen samen te mogen werken. Dankzij jarenlange ervaring en de bereidheid elke dag bij te leren, ben ik waar ik nu ben. Ik begeleid mensen die graag een hogere kwaliteit van leven willen, en die fitter en gezonder willen worden.