Wat heeft je ertoe gezet om lid te worden van een sportschool? Ik denk dat een groot deel van de mensen fitness doet vanwege esthetische doeleinden. Natuurlijk is de mentale gezondheid van belang, maar als dat de voornaamste reden zou zijn, zijn er ook andere activiteiten te bedenken die misschien meer geschikt zijn. Dit artikel is bedoeld voor mensen die naar de sportschool gaan om hun lichaamssamenstelling te veranderen, maar weinig resultaat zien.
Het is mogelijk dat je geen resultaat ziet van de tijd die je in de sportschool doorbrengt. In dit artikel bespreek ik vijf van de belangrijkste redenen. Wanneer je deze vijf factoren aanpakt, zul je resultaten zien.
Het is belangrijk om te benadrukken dat de verandering in lichaamssamenstelling alleen tot stand komt door de focus te verleggen naar spieropbouw. Als het je primaire doel is om af te vallen, hoef je de binnenkant van de sportschool niet eens te zien. Wanneer we de lichaamssamenstelling veranderen, gaan we ervan uit dat je een gunstigere en meer gezonde verhouding gaat krijgen tussen vetmassa en spiermassa. We streven ernaar om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen en een gezond vetpercentage te bereiken.
Ik zou denken dat mannen een vetpercentage van 9-15% moeten hebben en vrouwen een vetpercentage van 19-25%. Dit is een mooie richtlijn. Het is niet goed om je vetpercentage zo laag mogelijk te krijgen. Zorg ervoor dat je een vetpercentage hebt waar je lichaam goed op kan functioneren.
De hoeveelheid spiermassa kent voor mij geen limiet. Ik zou altijd streven naar je genetische potentieel. Blijf trainen totdat je je persoonlijke niveau hebt bereikt, en probeer dit je leven lang te behouden. Angst om te veel spiermassa aan te komen is meestal niet reëel, omdat de meeste mensen simpelweg niet de genetische aanleg hebben. Je zult waarschijnlijk niet extreem gespierd worden, tenzij je een genetisch wonder bent of gebruikmaakt van spiergroeibevorderende middelen.
Voordat ik antwoord geef op de vraag waarom je geen resultaten boekt, wil ik nogmaals benadrukken dat alleen gewicht verliezen niet het doel zou moeten zijn, tenzij er spraken is van zwaar overgewicht. Mensen vallen voor de laatste trends op het gebied van diëten, maar meestal verdwijnt er ook behoorlijk wat spiermassa terwijl je aan het afvallen bent, en dit is het laatste wat je wil. Dan ga je van een lichaam met vet, spieren en botten naar een lichaam met botten. Deze situatie is ongezond en waarschijnlijk niet gewenst.
Dit betekent dat we ons concentreren op het opbouwen van spiermassa en het verminderen van vetmassa. De volgende vijf factoren zijn hier van belang:
- Eet je voldoende eiwitten van hoge kwaliteit?
- Drink je voldoende water?
- Eet je voldoende micronutriënten?
- Slaap je voldoende?
- Heb je voldoende getraind?
Eiwitten van hoge kwaliteit
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van onze voeding en zijn belangrijk voor het opbouwen en herstellen van spieren, het handhaven van een gezond immuunsysteem en het reguleren van hormonen. Als je je lichaamssamenstelling wilt veranderen, zoals het opbouwen van spiermassa of het verliezen van vet, is het belangrijk om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Ik adviseer om ongeveer 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren, afhankelijk van je doelen en activiteitsniveau.
Met hoge kwaliteit eiwitten bedoel ik eiwitbronnen, waar alle 9 essentiële aminozuren in zitten. De eiwitten die we eten worden in ons lichaam afgebroken tot aminozuren, en deze worden weer gebruikt om onze eigen eiwitten (spieren) op te bouwen. De 9 essentiële aminozuren kunnen niet door ons lichaam zelf aangemaakt worden en daarom moeten we deze uit ons voeding halen om goed te kunnen functioneren en voor optimalisatie van lichaamssamenstelling. In heel veel voedingsmiddelen zitten eiwitten, maar niet al deze voeding heeft de negen essentiële aminozuren. Als je eiwitten van hoge kwaliteit wilt, kies dan voor dierlijke bronnen van eiwitten. Je kunt variëren met vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel en eventueel eiwitshakes.
Wanneer je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan dit leiden tot spierafbraak, een verzwakt immuunsysteem en andere fysieke en mentale ongemakken. Het is dus belangrijk dat ik bij elke maaltijd eiwitrijke voedingsmiddelen toevoeg, zoals kipfilet bij de lunch of een eiwitshake na het sporten. Je kunt ook eiwitrijke snacks nemen, zoals yoghurt met noten of een paar gekookte of gebakken eieren.
De hoeveelheid eiwit die ik en vele andere trainers met mij adviseren, is waarschijnlijk veel meer dan je gewend bent. Ik krijg vaak te horen: “Oké, dan eet ik een extra eitje bij het ontbijt.” Een gekookt ei levert niet meer dan tien gram eiwitten. Denk dus eerder aan vier eieren bij je ontbijt alleen al.
Als je wilt weten hoeveel eiwit je per dag binnenkrijgt, kun je verschillende apps gebruiken die je kunnen helpen je inname bij te houden. Mijn voorkeur gaat uit naar Myfitnesspal, maar je kunt ook kiezen voor een app die je prettig vindt werken.
Drink water
Voldoende hydratatie is enorm belangrijk voor het optimaal functioneren van ons lichaam. Het is dus ook van groot belang voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet; en zoals eerder genoemd zijn we hiernaar op zoek.
Onze spieren bestaan voor het grootste deel uit water, wat al aangeeft dat hydratatie een belangrijke rol speelt. Er zijn een aantal factoren die van invloed zijn op de spieropbouw: training, voeding en herstel; voldoende hydratatie zal deze factoren allemaal verbeteren.
In krachttraining zullen de prestaties verminderen als er sprake is van dehydratatie. Je kunt minder zwaar tillen, je bent minder explosief, je spieren zijn minder goed aangestuurd, je krijgt minder bloed naar je spieren (minder pomp) en je raakt sneller uitgeput. Je herstelt minder goed door voedingsstoffen minder goed op te nemen.
Niet alleen je spieren zullen lijden van een tekort aan waterinname, maar ook de hormoonhuishouding zal niet optimaal zijn. Dehydratatie zal leiden tot meer stress in het lichaam wat uiteindelijk je vooruitgang in de weg zit.
De hoeveelheid water zal per persoon verschillend zijn, maar gemiddeld gezien zou ik twee liter per dag aanhouden. De hoeveelheid zal beïnvloed worden door het activiteitsniveau.
Vitamines en mineralen
Mensen eten vaak te veel of juist te weinig. Degene met overgewicht hebben meestal een voedingspatroon met veel energie in vorm van koolhydraten en vetten, maar met weinig essentiële nutriënten; ofwel lege calorieën. Bij de mensen die chronisch aan het diëten zijn zie je ook vaak dat ze te weinig waardevolle nutriënten binnenkrijgen. Wat de reden dan ook mag zijn, een tekort aan vitaminen en mineralen in het dieet zal geen positieve uitwerking hebben op de vorm van je lichaam, je energielevels en je geestelijke gezondheid.
Dat tekort kan ontstaan door de kwaliteit van je voedingspatroon. Ik zie regelmatig volwassen mensen die nog eten als een puber van zestien. Daarnaast zijn mensen zo gefixeerd op het verbranden van vet, met als gevolg dat ze dan maar niet meer gaan eten, en er dus een tekort kan ontstaan. Of je hebt mensen die kiezen voor een hedonistische levensstijl, waar genot en plezier boven gezondheid wordt geplaatst. Steeds meer wordt er ook gekozen voor een voedingspatroon zonder dierlijke producten, wat kan leiden tot een gebrek aan belangrijke vitamines en mineralen. Waar we ook rekening mee moeten houden is dat de kwaliteit van onze voeding steeds meer achteruit gaat, omdat de aarde waar onze gewassen laten groeien niet zo rijk meer is zoals het is geweest.
Hoewel de kwaliteit van onze voeding misschien achteruit is gegaan, denk ik toch dat we een heel eind kunnen komen als we een uitgebalanceerd dieet volgen. Dat betekent voor mij en voedingspatroon met zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Eten dat graast op het land, zwemt in de zee en groeit onder de zon.
Ik benoemde al even het belang van eiwitten in het dieet. Vergeet niet dat eiwitten ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en mineralen bevatten. Deze stoffen zijn namelijk opgeslagen in de spieren en het vet van het dier dat we eten. Je eet eiwitten voor meer dan alleen de eiwitten.
Het streven is om zoveel mogelijk uit het dieet te halen, en dan te kijken naar aanvulling met supplementen. Zeker wanneer je hard aan het sporten bent, zal de vraag van je lichaam alleen maar toenemen. Ik ga hier niet in op welke supplementen ik zou adviseren, want dat is heel persoonlijk. Er zijn genoeg therapeuten die je kunnen helpen erachter te komen welke vitamines en mineralen je nodig hebt. Het is dan ook raadzaam om de hulp in te roepen van een therapeut.
Rust en herstel
Dit zou voor zich moeten spreken, maar toch zie ik genoeg mensen die hun rust en herstel niet als prioriteit zien. Ze denken dat training de belangrijkste factor is in het vormen van je lichaam, maar ze vergeten te compenseren voor de training.
De groei van spieren wordt pas in gang gezet wanneer we voldoende nutriënten binnenkrijgen, en wanneer we voldoende rust nemen. Zorg in eerste instantie voor een goede nachtrust. Persoonlijk durf ik geen uitspraak te doen over de hoeveelheid uren, omdat ik denk dat dit per persoon kan verschillen. Ik heb bijvoorbeeld minder slaap nodig dan het algemene advies van acht tot negen uur. Toch denk ik dat acht tot tien uur per nacht slapen een mooi streven is. Je slaapkwaliteit kan worden beïnvloed door je dieet, de hoeveelheid activiteit gedurende je dag, het licht dat je overdag in je ogen krijgt, het kunstmatige licht dat je in de avond tot je neemt en je slaapkamer hygiëne. Ik bedoel de hoeveelheid licht in je kamer, de temperatuur in je slaapkamer, enzovoorts.
Een aantal tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:
- Ga naar bed en sta op, op gezette tijden
- Laat overdag het licht in je ogen. Geen zonnebril opzetten bij de eerste zonnestralen.
- Probeer in de avond de blootstelling aan kunstlicht te vermijden. Lees een boek bij kaarslicht in plaats van televisie te kijken.
- Beweeg meer gedurende de dag.
- Zorg voor een donkere, koele kamer.
- Drink geen koffie, thee of andere stimulerende dranken.
- Eet voldoende calorieën.
- Mediteer in de avond of luister naar rustige muziek.
- Train overdag als dat mogelijk is.
- Gebruik eventueel supplementen die kunnen bijdragen aan goede nachtrust.
- Reduceer stress.
Naast een goede nachtrust is het goed om te kijken naar wat je overdag kunt doen om meer tot rust te komen. Heb je een enorme stressvolle baan, dan zal dit enorme invloed hebben op je fysieke en mentale gezondheid. Het is niet voor niets dat burn-outs tegenwoordig heel gebruikelijk zijn geworden. Ik weet dat chronische stress en de wens om je lichaam te veranderen vaak niet samengaan. Wil je de beste versie van jezelf worden, dan moet je meer tijd nemen voor jezelf. Vind manieren om meer te ontspannen. Kies desnoods voor een ander job, als je huidige baan je gezondheid op negatieve manier beïnvloed.
Niet alleen je baan, maar ook je hele omgeving heeft invloed op je gezondheid. Verzamel mensen om je heen die het beste met je voor hebben. Zoek een maatje om deze gezonde manier van leven samen aan te gaan.
Als je niet voor rust en herstel kiest, zal je fysiek niet veranderen.
Training
Tot slot moeten we natuurlijk de training zelf bekijken. In het geval dat we ergens succesvol in willen zijn, is het verstandig om te kijken naar mensen die al zeer succesvol zijn in wat je wilt bereiken. Bodybuilders zijn de beste mensen om advies in te winnen over het veranderen van je lichaam; en met bodybuilders bedoel ik niet per se mensen die aan wedstrijden meedoen, maar mensen die een passie hebben voor het beeldhouwen van hun eigen lichaam. Als je echt gepassioneerd bent, weet je alles over het veranderen van je lichaam.
Hoe trainen deze ‘beeldhouwers’ dan? Er spelen hier een aantal factoren een belangrijke rol:
- Intensiteit (de mate van uitputting van een spier)
- Volume en frequentie
- Consistentie
- Progressieve overload
- Herstelvermogen
Intensiteit
Met intensiteit bedoel ik in deze de mate van uitputting van een spier. Even heel simpel uitgelegd: We kunnen onderscheid maken tussen twee typen spiervezels. Je hebt de slow-twitch vezels die gebruikt worden bij lage intensiteit belasting zoals het typen van een blog of een rondje joggen door het park. Dan heb je de fast-twitch vezels die nodig zijn wanneer de intensiteit van bewegen hoger tot maximaal wordt; denk bijvoorbeeld aan sprinten en dus KRACHTTRAINING. Het is het activeren van de fast-twitch vezels dat zal leiden tot spiergroei. Wanneer je dit begrijpt, zul je ook beter begrijpen waarom sommige trainingen effectief zijn en andere niet.
We streven ernaar de fast-twitch vezels zo veel mogelijk uit te putten, maar het liefst doen we dit door eerst de slow-twitch vezels uit te putten en pas dan de fast-twitch vezels. Hier komen het aantal sets en herhalingen in beeld. Om het bovenstaande te bereiken, moet je een oefening minimaal zes herhalingen kunnen doen en laten we zeggen een maximum van dertig. De eerste herhalingen voelen makkelijk aan (slow-twitch vezels), maar als ze uitgeput raken, gaan de fast-twitch vezels aan het werk.
Hoe ver moet je een spier uitputten om maximaal resultaat te bereiken? Dit is een onderwerp waarover in de fitnesswereld eindeloos wordt gediscussieerd. Sommigen beweren dat je een spier tot maximale uitputting moet brengen; dat betekent dat je onmogelijk nog een herhaling kunt maken, zelfs al heb je een pistool op je hoofd gericht. De andere kant van de wetenschap beweert dat het voldoende is om een of twee herhalingen in de tank te houden. Er zijn voordelen aan beide methodes, dus ik gebruik ze allebei. Wanneer je weet wat je maximale inspanning is, weet je ook beter wanneer je nog een of twee herhalingen in de tank hebt zitten.
Je wil dus in de buurt komen van maximale inspanning of helemaal voor het maximale gaan. In beide gevallen is het voor de meeste mensen een onaangename ervaring. Maar besef dat die lichamelijke sensatie nodig is om een verandering teweeg te brengen. Hier zijn wat dingen die je kunt bekijken om te zien of je hard genoeg werkt:
- Je wilt dat je spier gaat verzuren.
- De beweging wordt steeds langzamer door de uitputting.
- Je hart begint te bonken.
- Ik zal je gezicht zien vertrekken.
- Je kunt kreunen of hijgen.
- Aan het eind van je set wil je schreeuwen om je mammie.
Hoe dit er in de praktijk er voor jou uit gaat zien is misschien lastig. Intens trainen moet je leren. Het zou verstandig zijn om een trainingsmaatje te zoeken die bekend is met het systeem, of te investeren in begeleiding van een personal trainer.
Volume en Frequentie
Volume zegt in deze iets over het aantal herhalingen en sets dat je per spiergroep per week moet doen en de frequentie over hoe vaak je traint. Er wordt hier ook eindeloos over gediscussieerd en ik kan ook niet het precieze antwoord geven. Er zijn vele factoren van invloed, waaronder: genetische aanleg, kwaliteit van uitvoering, voeding, rust en de intensiteit (mate van uitputting van de spier)
Ik zou streven naar zes tot tien sets per week per spiergroep. Per set doe je dus 6-30 herhalingen. Hoe lager de herhalingen, hoe hoger het gewicht; hier gaat het om persoonlijk voorkeur en kan dit per spiergroep ook verschillen. Wil je meer volume draaien, dan kan dat ook, maar let wel dat dit niet altijd zal leiden tot meer resultaat. Je bent op zoek naar de’sweetspot’! Wil je juist minder sets en herhalingen doen, dan moet de intensiteit van training omhoog. In dit geval betekent een hogere intensiteit dat de spier volledig wordt uitgeput. Hier zou een tot twee sets per spiergroep per training voldoende moeten zijn. Houd er wel rekening mee dat je dan waarschijnlijk minder frequent kunt trainen. Ik gebruik deze methode in de praktijk met mensen die niet veel tijd hebben, maar toch goede resultaten willen zien.
Je frequentie van trainen wordt bepaald door je vermogen om van een intensieve training te herstellen. Je wil zo vaak trainen als wat je herstel toelaat. Met betrekking tot volume en frequentie moet je gewoon gaan experimenteren met wat voor jou werkt. Ook hier is het waardevol om te werken met een personal trainer. Hij of zij kan je helpen bij het vinden wat bij je past.
Consistentie
Deze spreekt voor zich, maar moet toch altijd benoemd worden. Als je alle tips en adviezen uit dit blog voor een dag in je leven toepast, dan doet dit natuurlijk helemaal niets. Het is een proces van weken, maanden en jaren. Het opbouwen van een sterk en gevormd fysiek kost heel veel tijd en moeite. Je moet bereid zijn dit voor de rest van je leven te doen.
Progressieve overload
Om resultaat te blijven zien, moet je jezelf iedere keer weer verbeteren vergeleken met de vorige training. Als je vorige week een Leg Press hebt gedaan op 100 kilo voor 10 herhalingen tot spierfalen (of in de buurt hiervan), dan moet je de volgende keer of zwaardere gewichten gebruiken of meer herhalingen maken. Het kan handig zijn om je trainingen in een logboek bij te houden, zodat je kunt zien of je progressie hebt gemaakt.
Die vooruitgang is cruciaal, omdat je lichaam alleen een positieve adaptatie in gang zet als het een prikkel krijgt die het niet gewend is. Anders is het net alsof je een nieuwe taal aan het leren bent, door telkens dezelfde tien woorden te herhalen.
Progressieve overload creëer je niet alleen door zwaarder te tillen of meer herhalingen te doen. Je kunt ook meerdere sets doen, experimenteren met een kleinere bewegingsuitslag in de zwaarste fase van een oefening; je kunt het tempo van herhaling vertragen, enzovoort. Uiteindelijk wil je maximale spanning ontwikkelen in een spier, en omdat je sterker wordt, heb je steeds meer nodig om dit te kunnen bereiken.
Herstelvermogen
Het vermogen om te herstellen van een intense training heeft niet zozeer iets te maken met de training zelf, maar is wel van groot belang voor je progressie. Je kunt maar zoveel trainingsbelasting aan. Belangrijke factoren zijn hier je genen, intensiteit van trainen, de kwaliteit van je dieet en de hoeveelheid rust.
Hoe goed je hersteld van je training kun je checken door je progressie bij te houden. Als je van training tot training blijft verbeteren dan zit je goed! Zo niet, dan moet je kijken naar de eerder benoemde factoren die je herstelvermogen beïnvloeden. Denk dus aan de kwaliteit van je dieet, je trainingsintensiteit, volume en frequentie en de slaapkwaliteit.
Als je meerdere keren in de week traint, dan zou ik je willen adviseren om in ieder geval een keer in het kwartaal een week rust te nemen. Dit is belangrijk omdat je lichaam steeds minder sensitief wordt voor krachttraining. Een week rust zorgt voor een reset, waardoor die sensitiviteit weer toeneemt.
Beantwoord iedere dag deze vijf vragen
Ik heb je de vijf belangrijke factoren uitgelegd die je vooruitgang in de weg kunnen zitten. Nu mag je ermee aan de slag door jezelf iedere dag deze vijf vragen te stellen:
- Heb ik vandaag voldoende eiwitten gegeten van hoge kwaliteit? (1,6-2,2 gram eiwitten per kilo aan lichaamsgewicht)
- Heb ik vandaag voldoende water gedronken?
- Heb ik vandaag voldoende vitamines en mineralen binnengekregen?
- Heb ik vandaag voldoende rust gehad?
- Heb ik de afgelopen week hard genoeg getraind?
Aan de hand van dit blog zou je antwoord moeten kunnen geven op deze vragen. Als je dag in dag uit met ja antwoordt, zou je vanzelf vooruitgang moeten gaan zien. Een kleine kanttekening voor mensen die al hun fysieke potentieel hebben bereikt; ze zullen helaas niet veel vooruitgang meer boeken, omdat ze al alles hebben gedaan wat nodig is. Dit betekent niet dat je niet gewoon verdergaat met waar je mee bezig bent; er zijn altijd weer nieuwe stappen te maken, maar het gaat wat minder snel.
Tot slot
Er zijn waarschijnlijk nog genoeg dingen die ik aan mijn blog had toe kunnen voegen, maar ik wil ook rekening houden met het gemiddelde concentratieniveau die nihil is (Just kidding! But not really!). Ik denk dat je een heel eind op weg kunt met de gegeven tips en adviezen. Wil je dat ik je help bij het realiseren van je fysieke doelstellingen? Maak dan een afspraak via onderstaande link:
Wil je mijn blog delen? Dat kan via onderstaande links.
Ik ben Jurriaan de Haas, een personal trainer en health coach. Mijn werk als trainer is in 2006 begonnen. In 2013 heb ik Movemind opgericht met het doel om mensen te helpen bij het verbeteren van hun fysieke en mentale gezondheid. Dit is nog steeds iets waar ik heel veel plezier aan beleef. Iedere dag leer ik meer door te lezen, luisteren, kijken en door praktijkervaring. Ik heb het geluk met heel veel mensen samen te mogen werken. Dankzij jarenlange ervaring en de bereidheid elke dag bij te leren, ben ik waar ik nu ben. Ik begeleid mensen die graag een hogere kwaliteit van leven willen, en die fitter en gezonder willen worden.