Myofascia heeft het afgelopen jaar mijn aandacht getrokken. Na 20 jaar krachttraining, kwam ik tot de conclusie dat mijn lichaam enorm was ontwikkeld vanuit een esthetisch oogpunt, maar mijn lijf zat vast en deed pijn. Dit heeft alles te maken met fascia. In dit blog beschrijf ik wat het is en waarom het belangrijk is om je fascia goed te verzorgen.
Wat is Myofasia?
Myofascia verwijst naar het bindweefsel dat spieren omhult en ondersteunt. Het bestaat uit een netwerk van vezels dat niet alleen de spieren zelf, maar ook andere structuren in het lichaam met elkaar verbindt. Dit bindweefsel speelt een cruciale rol in de algehele functionaliteit van ons lichaam, omdat het helpt om beweging te coördineren, stabiliteit te bieden en de bloedcirculatie te ondersteunen. Myofascia kan worden beïnvloed door verschillende factoren, zoals stress, blessures en zelfs slechte houding
Wat gebeurt er als je het geen aandacht geeft?
Wanneer myofascia niet goed wordt onderhouden of genegeerd, kunnen er verschillende problemen ontstaan. Spanning en verklevingen in de fascia kunnen leiden tot pijn, stijfheid en beperkte bewegingsvrijheid. Dit kan een vicieuze cirkel creëren, waarbij de pijn leidt tot minder beweging, wat op zijn beurt de fasciale gezondheid verder kan verslechteren. In ernstige gevallen kan dit leiden tot chronische pijnsyndromen en blessures, waardoor dagelijkse activiteiten moeilijker worden.
Bovendien kan een verwaarloosde myofasciale toestand bijdragen aan andere gezondheidsproblemen, zoals een slechte houding, vermoeidheid en een verhoogd risico op blessures tijdens fysieke activiteiten. Het is belangrijk om te beseffen dat de gezondheid van onze myofascia een directe impact heeft op onze algehele mobiliteit en kwaliteit van leven.
Oorzaken van myofasciale verharding/stijfheid
Er zijn verschillende leefstijlgerelateerde oorzaken en andere factoren die kunnen bijdragen aan het vast komen te zitten van myofascia:
1. Sedentair leven: Langdurig zitten of inactiviteit kan leiden tot stijfheid en spanningen in de myofascia. Wanneer we niet regelmatig bewegen, kunnen de fasciale weefsels verklevingen ontwikkelen en hun elasticiteit verliezen.
2. Slechte houding: Een verkeerde houding, zoals het voorovergebogen zitten achter een bureau of het houden van een smartphone, kan leiden tot onbalans in de spieren en spanning in de fascia. Dit kan resulteren in ongemak en pijn, vooral in de nek, schouders en rug.
3. Stress: Emotionele en mentale stress kan zich manifesteren in fysieke spanning in het lichaam. Wanneer we gestrest zijn, spannen we vaak onbewust onze spieren aan, wat kan leiden tot verharding en verklevingen in de myofascia.
4. Inadequate warming-up of cooling-down: Het niet goed opwarmen voor een training of het negeren van een cooling-down na de training kan leiden tot microtrauma’s in de spieren en fasciale structuren, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van spanning en verklevingen.
5. Onvoldoende slaap: Slaaptekort kan het herstel van het lichaam belemmeren, inclusief het herstel van myofasciale structuren. Slechte slaapkwaliteit kan leiden tot verhoogde spierspanning en een verminderde regeneratie van de fasciale weefsels.
6. Bewerkt voedsel en junkfood: Een dieet dat rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen en junkfood kan bijdragen aan ontstekingen in het lichaam. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak ongezonde vetten en toevoegingen die de algehele gezondheid kunnen beïnvloeden. Ontstekingen kunnen leiden tot spanning en pijn in de myofascia, waardoor het moeilijker wordt om soepel te bewegen en te functioneren.
7. Alcohol en drugs: Het gebruik van alcohol en drugs kan ook een negatieve invloed hebben op de gezondheid van myofascia. Alcohol kan de hydratatie van het lichaam verminderen en de kwaliteit van de slaap verstoren, wat het herstel van fasciale structuren belemmert. Bovendien kunnen sommige drugs spierspanning en veranderingen in de pijnsensatie veroorzaken, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van myofasciale problemen. Langdurig gebruik van bepaalde stoffen kan ook leiden tot ontstekingen en een verhoogd risico op blessures.
Wat kun je doen om het soepel te houden?
Gelukkig zijn er verschillende manieren om de myofascia in goede conditie te houden:
1. Gebruik van een tennisbal of harde massagebal: Het toepassen van druk met een tennisbal of lacrossebal kan helpen om de spanning in de fascia te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren. Door specifieke gebieden van de spieren en fascia te masseren, kun je verklevingen losmaken en de flexibiliteit verbeteren. Dit is vooral nuttig voor plekken waar je vaak spanning ervaart, zoals de onderrug, schouders en benen.
2. Hydratatie: Voldoende water drinken is essentieel voor de gezondheid van je bindweefsel. Goed gehydrateerde fasciale weefsels zijn elastischer en beter in staat om schokken op te vangen. Water helpt om de viscositeit van de fasciale vloeistoffen te behouden, wat bijdraagt aan een betere glijbaarheid tussen de verschillende fasciale lagen. Een goede hydratatie ondersteunt ook de algemene stofwisseling en bevordert herstel na inspanning.
3. Beweging, met nadruk op dynamische en rotatiebewegingen: Regelmatige fysieke activiteit is cruciaal voor de gezondheid van myofascia. Het is belangrijk om verschillende soorten bewegingen op te nemen in je routine, met een speciale focus op dynamische en rotatiebewegingen.
Dynamische bewegingen, zoals dans, martial arts of functionele trainingsvormen, stimuleren de fasciale structuren door hun veelzijdigheid en variatie. Deze vormen van beweging bevorderen de coördinatie en kracht, terwijl ze tegelijkertijd de fasciale verbindingen activeren. Rotatiebewegingen zijn ook essentieel, omdat ze de stabiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom en heupen verbeteren. Door oefeningen te doen die draaien en roteren, zoals bepaalde krachttrainingsoefeningen of sport-specifieke bewegingen, kun je de mobiliteit van je lichaam verbeteren en de spanning in de fascia verminderen. Deze bewegingen helpen ook om de spieren en fascia in balans te houden, wat het risico op blessures vermindert en de algehele functionele kracht vergroot.
4. Massage: Professionele massages of zelfmassage met behulp van tennisballen of massageapparaten kunnen helpen om spanningen in de myofascia te verlichten en de doorbloeding te verbeteren. Massage bevordert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren en helpt om een betere doorbloeding te realiseren, wat essentieel is voor herstel en het bevorderen van een soepele bewegingsroutine.
5. Leefstijlveranderingen: Het is belangrijk om bewust te zijn van je dagelijkse gewoonten en waar nodig veranderingen aan te brengen. Dit kan onder andere inhouden:
– Beweeg regelmatig: Probeer elke dag tijd te maken voor beweging, of het nu gaat om wandelen, fietsen of een sportactiviteit. Zorg ervoor dat je regelmatig pauzes neemt als je langere tijd zit.
– Verbeter je houding: Let op je houding tijdens het zitten en staan. Maak gebruik van ergonomische meubels en probeer een goede uitlijning van je lichaam te behouden.
– Beheer stress: Zoek naar manieren om stress te beheersen, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga. Dit kan helpen om spierspanning te verminderen.
– Zorg voor voldoende slaap: Probeer een regelmatig slaapschema aan te houden en zorg voor een goede slaapomgeving om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
– Eet gezond: Kies voor een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan onbewerkte voedingsmiddelen, groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spieren en weefsels, wat bijdraagt aan de gezondheid van de myofascia. Vermijd overmatig gebruik van bewerkte voedingsmiddelen en junkfood.
Tot slot
Hoewel ik mij in de afgelopen jaren voornamelijk op het opbouwen van spieren heb gefocust; ook in mijn begeleiding; beweeg ik nu weer steeds meer naar het complete plaatje, ofwel een meer holistische aanpak. Dat betekent dus dat het opbouwen van spieren belangrijk is, maar dat het gezond houden van de fascia daarbij steeds meer plek krijgt.
Beide kunnen samen gaan, maar het kan elkaar ook in de weg zitten. Als je te veel bezig bent met spiergroei door eendimensionaal te trainen, dan kan je fascia vast komen te zitten. Met eendimensionaal trainen bedoel ik training die vooral gebaseerd is op geïsoleerde oefeningen als bench press, squats, deadlifts enzovoort.
Mijn advies zou zijn, om een tot twee trainingen te besteden aan het opbouwen van spieren en de rest van de tijd aandacht te geven aan de fascia, zoals het hier in mijn blog is besproken.
Bedankt voor het lezen van mijn blog. Ik hoop dat het waardevolle informatie heeft gegeven. Heb je vragen met betrekking tot het onderwerp of ben je geïnteresseerd in persoonlijke begeleiding, neem dan gerust contact op.
Ik ben Jurriaan de Haas, een personal trainer en health coach. Mijn werk als trainer is in 2006 begonnen. In 2013 heb ik Movemind opgericht met het doel om mensen te helpen bij het verbeteren van hun fysieke en mentale gezondheid. Dit is nog steeds iets waar ik heel veel plezier aan beleef. Iedere dag leer ik meer door te lezen, luisteren, kijken en door praktijkervaring. Ik heb het geluk met heel veel mensen samen te mogen werken. Dankzij jarenlange ervaring en de bereidheid elke dag bij te leren, ben ik waar ik nu ben. Ik begeleid mensen die graag een hogere kwaliteit van leven willen, en die fitter en gezonder willen worden.
[…] Fascia is een type bindweefsel dat door het hele lichaam loopt en organen, spieren, zenuwen en bloedvaten omhult en ondersteunt. Het bestaat uit een netwerk van vezels dat helpt bij het stabiliseren en structureren van het lichaam. Fascia kan in verschillende lagen voorkomen en speelt een belangrijke rol in de bewegingsvrijheid en het functioneren van het lichaam. Myofascia is de fascia die rondom spieren gelegen is en hier zie je vaak problemen ontstaan door verkeerd bewegen, ongezond eten, stress en bijvoorbeeld slecht schoeisel. Meer over fascia lees je hier. […]