Leefstijlregels helpen je in het leven om gezond en fit te blijven. Zoveel mensen zijn bereid om voor een paar maanden een dieet of sportregime te volgen, maar er zijn er maar weinig die echt de veranderingen in leefstijl eigen maken. Persoonlijk leef ik volgens bepaalde leefregels, en als jij een leven lang gezond wilt blijven adviseer ik jou hetzelfde te doen. Ik dit blog deel ik mijn 5 belangrijkste regels met je.
Twee keer per week krachttraining met hoge intensiteit
Krachttraining zou wat mij betreft vanaf jonge leeftijd al aangeleerd moeten worden. De gezondheidsvoordelen die een intense krachttraining heeft te bieden, en de grotere spieren die je daarmee zult ontwikkelen zijn essentieel als gezond zijn je doel is. Door het stimuleren van je spieren met hoge intensiteit gebeuren er allerlei positieve effecten in je lichaam. Nog te vaak denken we aan de esthetische belangen, maar nog te weinig mensen beseffen dat spiermassa veel meer is dan iets moois om naar te kijken.
De voordelen van krachttraining en meer spiermassa:
- Verhoogd metabolisme: Spiermassa verhoogt je rustmetabolisme, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelf is in rust. Dit zal helpen bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht.
- Sterker en beter functioneren: Door je spieren te trainen worden ze sterker, sterkere spieren maken je mobieler. Zeker op latere leeftijd is dit van essentieel belang. Ik ben er heilig van overtuigd dat er een stuk minder mensen in een opvangtehuis terechtkomen op latere leeftijd als we meer aandacht besteden aan het behoud van spiermassa. Meer spieren geven je meer onafhankelijkheid.
- Verbeteren van je lichaamshouding: Door op een juiste manier aan krachttraining te doen, zul je een betere lichaamshouding krijgen en dit voorkomt eventuele klachten als gevolg van een verkeerde houding.
- Botgezondheid: Krachttraining met zware gewichten bevordert de botdichtheid, wat vooral belangrijk is op latere leeftijd.
- Verhoogde insuline sensitiviteit: Krachttraining zorgt ervoor dat spiercellen insuline sensitief blijven
- Stabiele suikerspiegel: Krachttraining en grotere spieren zorgen voor een verbeterde suiker regulering om zo de suikerspiegel stabiel te houden
- Mentale gezondheid: steeds meer wordt duidelijk dat krachttraining een positief effect heeft op je mentale gezondheid
- Ontstekingsremmende werking: Door krachttraining worden er hormoonachtige stoffen geproduceerd die ontsteking kunnen remmen. Hiermee verklein je de kans om allerlei ziektes te ontwikkelen.
- Gezonde hersenen: Die hormoonachtige stoffen beschermen je hersenen en kunnen de vorming van nieuwe neuronen en synapsen bevorderen.
Je kunt een ontelbaar dingen aan deze lijst toevoegen, maar je begrijpt nu dat spieren zoveel meer te bieden hebben dan het esthetische. Gezonde spieren zijn nodig voor het gezond houden van lichaam en geest. Ik adviseer mensen om minimaal een keer in de week aan hoge intensiteit krachttraining te doen, maar het liefst nog een tweede keer als dat in je agenda past. In mijn programma geef ik nadrukkelijk aandacht aan spiergroei.
Eet een eiwitrijk dieet
Zoals je inmiddels hebt begrepen, focus ik mij vooral op de opbouw van spiermassa. Het mooi hieraan is dat het idee van gezondheid wat meer in een vorm wordt gegoten. Gezondheid op zichzelf is een beetje een vaag begrip en dit is vaak voor iedereen weer anders.
Vanwege de positieve effecten die eerder zijn besproken zie ik spieropbouw dus als belangrijke interventie voor een betere gezondheid. Zo heb ik gezondheid wat meer in een concept gegoten en is het duidelijker hoe ik dit kan verkrijgen. Krachttraining is daar een onderdeel van, maar dan ben je er nog niet.
Het is enorm belangrijk dat je naast het krachttrainen ervoor zorgt dat je eiwitinname voldoende is. Eiwitten worden namelijk in ons lichaam afgebroken tot aminozuren en aminozuren zijn de bouwstenen voor ons eigen spierweefsel. Aminozuren spelen overigens een rol in een ontelbaar andere processen in ons lichaam en zijn dus essentieel voor het verbeteren van de gezondheid.
In tegenstelling tot het advies om steeds minder eiwitten te eten, adviseer ik mensen juist meer te eten. Minimaal 100 gram eiwitten per dag voor mensen die niet actief zijn. Als je wel actief bent en spiermassa wilt opbouwen dan moet je per dag ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram aan gewenst lichaamsgewicht eten.
Voedingsmiddelen hoog in eiwit:
- Rood vlees: Ongeveer 20-25 gram eiwit per 100 gram
- Vis: Ongeveer 18-25 gram per 100 gram
- Gevogelte (kip): Ongeveer 25-30 gram per 100 gram
- Eieren: Ongeveer 13 gram per 100 gram (2 eieren)
- Skyr, Kwark, Griekse Yoghurt: Ongeveer 10-14 gram per 100 gram (kijk altijd even op de verpakking)
In de 18 jaar dat ik mensen begeleid, zie ik hier vaak de weerstand. Doorgaans hebben mensen geen problemen met het consumeren van koolhydraten en vetten, maar als ik ze zeg dat ze meer eiwitten moeten eten, dan hebben ze daar toch moeite mee. Daarin zie je dan ook echt de verschillen ontstaan bij de mensen die wel bereid zijn om meer eiwitten te eten. Niet alleen zie je dat spieren gaan ontwikkelen, ook zie je het vetpercentage naar beneden gaan; een win-winsituatie dus!
Eet dus eiwitrijk en verdeel je eiwitten over drie tot vier maaltijden per dag. Probeer minimaal 30 gram eiwitten per maaltijd binnen te krijgen, zeker de eerste maaltijd van de dag. Maaltijden worden compleet gemaakt met gezonde koolhydraten en vetten. Denk aan verschillende soorten fruit en groente. Je energie behoeftes worden bepaald door jouw persoonlijke context. Als je wil kan ik je helpen, om specifieker te kijken naar wat jij nodig hebt.
Rust en herstel
Misschien heb je al vaker werk van mij gelezen, en dan heb je gezien dat er een driehoeksverhouding is tussen training, voeding en herstel. De focus ligt dus nog steeds op het opbouwen van spiermassa en daarbij moet je ook kijken naar je herstel. Misschien is je training goed, en eet je een eiwitrijk dieet, maar als je herstel niet op orde is, dan zal het resultaat niet optimaal zijn.
Je zult de driehoek voor de opbouw van spiermassa compleet moeten maken door je herstel serieus te nemen. Goed slapen staat hier op nummer een, maar denk ook na over de tijd die je tussen de trainingen nodig hebt om weer alles te kunnen geven. Sommige enthousiastelingen hebben de neiging te denken dat meer beter is. Zij trainen meerdere malen in de week op hoge intensiteit en hopen hiermee sneller resultaat te zien. Zo werkt het echter niet.
Het is belangrijk dat je hersteld van je laatste training. Je kunt dit zien door de progressie die je maakt (of het ontbreken hiervan) in je oefeningen. Als je iedere training steeds een beetje zwaarder kunt tillen of iets meer herhalingen kunt maken, dan zit je goed. Het bijhouden van je oefeningen is dus erg belangrijk in het begin. Als je eenmaal wat meer ervaren bent, dan zul je merken dat je het steeds beter aan zult voelen, en kun je wat meer op gevoel gaan trainen.
Je kunt dus zo vaak trainen in de week als je herstel toelaat. Persoonlijk kies ik ervoor om na een blok van ongeveer zes weken trainen een week rust te nemen. Je hoeft niet bang te zijn dat je lichaam ineens spiermassa gaat verliezen in zo een week. Leer jezelf echt om de tijd te nemen voor herstel. Blijf in contact met je lichaam. Als je lichaam moe is, rust dan uit; morgen is er weer een dag om te trainen.
Beperk de blootstelling aan toxische middelen
Het mag duidelijk zijn dat drank, drugs en sigaretten niet goed zijn voor onze gezondheid; echter zie je dat het gebruik ervan toch redelijk genormaliseerd is in onze samenleving. We kijken er niet gek van op dat mensen middelen gebruiken die hun gezondheid op negatieve wijze beïnvloed. Sta je er wel eens bij stil hoe raar dat is?
Begrijp me niet verkeerd, ik ben geen heilig boontje; ook ik heb allerlei dingen gedaan die mijn lichaam (en geest) kapot maakte, maar door hier afstand van te hebben genomen, besef ik steeds meer hoe raar het is wat we onszelf aandoen.
Om gezond te zijn moeten we ook naar ons gebruik van toxische middelen kijken. Hoewel veel mensen niet zullen toegeven dat ze een probleem hebben, zie je toch vaak dat ze niet los kunnen laten. Mensen zijn doorgaans gestrest, zijn op zoek naar ontspanning, en vinden dit in dingen als drank en drugs.
Misschien ben je niet verslaafd, maar als je niet kunt ontspannen zonder deze middelen, dan is het toch verstandig om te kijken naar eventuele onderliggende problematiek. Drank en drugs hebben een enorm negatief effect op je lichamelijke en geestelijke gezondheid en zouden dus beperkt moeten worden.
Denk overigens niet alleen aan drank, drugs en sigaretten; ook in cosmetische producten zitten allerlei stoffen die bij grootverbruik slecht zijn voor onze gezondheid.
Creëer een sociale kring die jou graag ziet winnen
Ze zeggen wel eens: Laat me je vijf beste vrienden zien, en ik voorspel je toekomst. Hoewel we de toekomst nooit echt kunnen voorspellen, kan je leven nu wel veel zeggen over hoe je leven zich zal ontwikkelen. Er is geen controle over wat er in de toekomst zal gebeuren, maar we kunnen wel keuzes maken die ervoor zorgen dat we een bepaalde richting op zullen gaan.
De mensen met wie je omgaat hebben veel invloed op je leefstijl. Wij mensen zijn sociale wezens en dat kan ervoor zorgen dat we ons aanpassen aan onze sociale omgeving. Wanneer het streven is om gezond te worden, maar je sociale kring voornamelijk bezig is met feesten, vreten en zuipen, is de kans groot dat je zult volgen en kun je spreken van een mismatch.
Het is enorm belangrijk om een omgeving te creëren, met mensen die net zoals jij graag hun gezondheid willen verbeteren. Verzamel mensen om je heen die jou graag zien winnen. Wanneer je meer geld wilt verdienen, zorg er dan voor dat je sociale contacten legt met mensen die goed zijn in geld verdienen en je graag willen helpen. Zorg ervoor dat je de beste omstandigheden voor jezelf creëert, ongeacht je doel.
Tot slot
Dit zijn mijn 5 pilaren voor een gezonde leefstijl. Natuurlijk zijn er heel veel nuances aan te brengen, en heeft ieder onderdeel meer verdieping nodig, maar dit is een mooi raamwerk. Werk altijd eerst naar een goede basis, en ga dan pas kijken naar de details.
Wil je mijn blog delen? Dat kan via onderstaande links.
Ik ben Jurriaan de Haas, een personal trainer en health coach. Mijn werk als trainer is in 2006 begonnen. In 2013 heb ik Movemind opgericht met het doel om mensen te helpen bij het verbeteren van hun fysieke en mentale gezondheid. Dit is nog steeds iets waar ik heel veel plezier aan beleef. Iedere dag leer ik meer door te lezen, luisteren, kijken en door praktijkervaring. Ik heb het geluk met heel veel mensen samen te mogen werken. Dankzij jarenlange ervaring en de bereidheid elke dag bij te leren, ben ik waar ik nu ben. Ik begeleid mensen die graag een hogere kwaliteit van leven willen, en die fitter en gezonder willen worden.